挺直脊梁的几个动作

1、反祈祷

   第一步：简易坐，双手臂向后

   第二步：屈手肘，掌心合十

   第三步：胸腔打开，保持8个呼吸

2、眼镜蛇式

   第一步：俯卧，双手放在胸腔两侧

   第二步：呼气，双手向下推地，胸腔向上

   第三步：延展脊柱，双肩远离耳朵

   第四步：保持8个呼吸

3、上犬式

   第一步：俯卧，双手放在胸腔两侧

   第二步：呼气，双手推地，将身体向上延展

   第三步：手臂伸直，保持8个呼吸

4、蝗虫式

   第一步：俯卧，双手放身体两侧

   第二步：掌心朝上，双腿分开与肩宽

   第三步：吸气，延展脊柱

   第四步：呼气，双腿双手向后向上抬

   第五步：双肩远离耳朵，保持8个呼吸

5、小桥式

   第一步：仰卧，双脚分开与肩同宽

   第二步：屈双膝靠近臀部，脚尖指向正前方

   第三步：呼气，抬髋部向上，双手十指交扣

   第四步：手臂下压地面，胸腔向上

   第五步：保持8个呼吸

6、弓式

   第一步：俯卧，屈双膝

   第二步：双手向后抓住脚背

   第三步：用小腿向后向上的力量

   第四步：带动身体胸腔向上

   第五步：保持8个呼吸

7、骆驼式

   第一步：跪立，双脚打开与髋同宽

   第二步：双手扶髋，手肘内夹

   第三步：保持大腿垂直地面，身体后弯

   第四步：双手依次放在双脚上

   第五步：胸腔向上打开，保持8个呼吸

8、鱼式

   第一步：仰卧，双腿并拢

   第二步：双手放在臀部下方

   第三步：吸气，延展脊柱

   第四步：呼气，抬胸腔向上

   第五步：头顶顺势落在地板上

   第六步：保持8个呼吸