健身必备，你的硬拉做对了吗

1、起始姿势。双脚与肩同宽站立，脚尖朝前或略微外八（外旋12度以内），重心落在脚后跟，上身挺直，肩部稍微位于杠前，杠与胫骨接触，双臂伸直，在膝关节外侧对称握杠。

2、动作过程。脚后跟发力驱动动作，一旦杠经过膝盖将髋关节向上全部打开，全程保持杠铃与腿的接触，头部中立。返回地面时，推动髋关节回位，缓慢屈膝，回到起始位置。

3、注意事项。杠铃要靠近身体（可以放在大小脚趾的连线上），两肘在内侧相对，腹部收紧，双臂锁住但不要用力向上拉，肩胛骨稳定在背部并且向下，杠铃紧贴上腿并沿直线上下运动，目视前方，杠在膝关节以下时保持躯干倾斜角度不变，双臂垂直于地面，站起时髋关节要完全展开。

4、常见错误动作，腰背部正常曲线消失。要注意动作过程中上身挺直，核心收紧，胸部向上并且平直，在动作正确前，不要加过大的负荷，轻负荷多次训练直到能保持上身挺直。

5、常见错误动作，重量落在脚趾或动作过程中移到脚趾。保持臀肌和腘绳肌的张力，把注意力放在脚后跟。可以把重量减轻，做动作时速度放慢去反复纠正动作，用脚后跟承重和拉动髋关节。

6、常见错误，挺胸前，髋关节先抬高。注意在杠铃通过膝关节之前，脚后跟驱动，臀和腿发力，要保持住上身的倾斜角度不变。即就是要保持胸部和髋抬起的速度可以一样。

7、常见错误，杠铃远离身体。动作注意把杠铃拉向身体，与腿部相接触。