八式靠椅瘦臀操

1、一、椅后后仰缩臀提肛式动作：　　1、双脚并拢站立于椅子后方，双眼平视，腰背挺直做深呼吸。　　2、双手扶住椅背。　　3、吸气，上身后仰，下巴上抬。　　4、缓慢吐气，缩紧臀部肌肉，并将肛门缩紧提高，停留做深呼吸。　　5、还原。

3、　三、椅前侧身鸽子式　　　动作：　　1、两腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅子前方。　　2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。　　3、双手抱头，挺直腰背做深呼吸。　　4、吸气，上身缓慢向右侧弯（不要前倾），缓慢吐气，停留做深呼吸。　　5、吸气，上身回正，再缓慢向左侧弯，停留做深呼吸。　　6、还原，换脚再做一次。

5、五、椅上劈腿式　　　　动作：　　1、双脚并拢，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。　　2、面向椅背跨坐于椅上，双手扶住椅背，两脚脚板平直放于地上。　　3、吸气，双腿膝盖打平向左有伸直，脚尖下压。　　4、缓慢吐气，双腿尽量向上抬高至成一直线，停留做深呼吸。　　5、还原。

8、八、椅后摆腿式　　　　动作：　　1、双脚并拢，双手自然下垂，面向椅背站立于椅子后方，挺直腰背做深呼吸。　　2、上身前倾，双分囗拮蟀手曲肘，双手轻扶椅背。　　3、吸气，左腿曲膝，上身向前弯至右腿90°角，下巴靠着椅背。　　4、头朝下，左腿上抬至膝盖于额头碰触，使背部尽量弓高。　　5、缓慢吐气，头部上抬，眼向上看，左腿膝盖伸直向后方尽量踢高。　　6、如此吸气弓背、吐气踢腿，来回做10回。　　7、还原，抬腿再坐一次。