腰部疼痛该如何锻炼

1、仰崎蜿吩疸卧屈髋屈膝屈膝90到100度，仰卧在垫子上，双手放在身体两侧。缓慢将屈髋，直至大腿垂直于地面，保持1分钟，缓慢回到原位。训练3到5组。注意动作过程中保持骨盆和腰椎的稳定，感受钩骅没疆腹部发力完成动作。如果动作过程中感受到腰部发力或是酸痛，说明动作不标准，回到起始姿势，重新完成动作。

2、臀桥。屈膝屈髋仰卧在垫子上，双手放在身体两侧。臀部收缩将髋部抬起，直至肩、髋、膝处于一条直线，保持1分钟，回到起始姿势。注意感受臀肌发力，背部不要出现弓形。

3、屈膝侧平板撑。屈膝屈髋侧卧在垫子上，肩、髋、膝一条直线，肘部位于肩的正下方。将髋抬离地面，直至肩、髋、膝一条直线，保持30秒到1分钟。注意腹部和臀部收紧。

4、跪姿单手单腿撑。核心收紧，跪姿在垫子上，手位于肩的正下方，膝位于髋的正下方。同时抬起一揲褐逞孽侧的手和对侧的脚，直至与地面平行，保持3到5秒，回到起始姿势，两侧交替训练。每次10个为一耘资诡拨组，训练3到5组。注意腹部收紧，动作过程中躯干不要发生多余的动作，比如旋转或屈伸。在保证躯干稳定的前提下，尽可能抬高肢体。如果在肢体抬平之前就已经无法保持躯干稳定，那么就不需要将肢体抬平。

5、增加胸椎活动。左侧卧位，屈膝屈髋90度。双臂伸直与躯干呈90度，核心收紧，上身立直。保持下肢和髋关节稳定，左臂保持不动，右臂缓慢向对侧打开，头部和躯干跟着旋转，到运动末端保持3秒，然后返回。双侧交替，每侧做10个。

6、胸椎伸展训练。坐姿，核心收紧，保持下肢和髋部的稳定。伸展胸椎，注意保持腰椎稳定。双手可以放在头部后方，避免颈部过多发力。缓慢伸展胸椎到最大范围，10个为一组。避免疼痛