跳箱训练方法

1、跳箱是下肢的增强式训练动作之一，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。然而，却没有太多的研究去了解此训练对于肌力、速度或耐力的改变。

2、加强你在最短时间内，发出腿部的最强力量。所以动作训练时，要注意力量累积、释放，都要在最短时间内完成。

真正肌力与体能是教练们正在研究的方向。而跳箱这种增强式训练，是目前十分常见的训练，不仅有助增加爆发力，也可提高运动表现，但对于膝盖与关节的冲击也不少，所以若身体有出现不适或疼痛时，应该立即停止。

3、#  训练准备  #

首先，你要考虑的是，你要使用多高的箱子。箱子的高度应该介于6寸至42寸之间，视运动员的能力。一旦高度决定了，运动员站立在箱子前，双脚与肩同宽。然后进行预备动作，跳往箱子，并轻轻地落在箱子上。然後，走下来，以规定的次数重复进行。

4、#  发展爆发力的科学知识  #

身体内的运动单元是一个神经，刺激一个肌肉或肌肉群，而高阈值的运动单元创造出最大的肌肉收缩。改善这些运动单元的征兆，即是改善爆发力，而其中一种改善方式为「增强式训练」。

5、#  错误动作  #

膝盖内扣：

稳定度是一个安全着地中的最重要的部份，一个膝盖X型的姿势十分不稳定。此外，这个膝盖内倾的姿势称为膝外翻，这跟导致ACL受伤的力学结构是一样的。为了让安全性及表现提高到最大，膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地，你的髋关节在膝盖之后，你的重量均匀分配在整个脚掌上。

6、什么这情况会发生：膝盖外翻的发生有许多原因，无力的臀肌、大腿后侧、股内侧肌是最显着的情况。女性运动员因为介於髋关节及膝盖的角度较宽，所以她们更容易出现膝盖外翻的情况，因此女性出现ACL受伤的机率也较高。

7、#  训练动作  #

纵跳

站到跳箱前准备，屈膝屈髋下蹲

向前跳至跳箱上，升髋升膝身体直立

原轨迹走下，至起始位置，重复以上动作。

8、俯撑前跳

双手靠于跳箱上，重心前移

用腹部力量将双腿收至跳箱上

原路返回，重复以上动作

9、波比

侧对跳箱站立准备，原地做波比

起跳的同时横向跳至跳箱上

原地走下，重复以上动作