美背运动方案！5个女生必练瘦身动作

1、这个动作适合作为美背动作的热身。俯身趴在垫上，然后双手向前方伸直并微微提起，上半身同样离开垫少许直胸部离地。

2、肩胛骨用力夹将双手屈曲并向身体方向收入，然后再次将双手伸直并重复动作。这个动作可以做12-20下为一组，做3-4组。

1、首先俯身趴在瑜伽垫上，面向地下，双手伸向前方。肚向下压，上半身微微离地，脚同样微微离地，然后双手和双脚上下摆动，维持20-30秒为一组，做3-4组。

1、坐在瑜伽垫上， 双腿伸直，挺胸收腹。将弹力带扣于脚板，然后双手拉着弹力带两端。部肩胛骨收紧，然后用手将弹力拉向身体方向，去到尽头停留2-3秒，然后还原。重复动作10-12下为一组，做3-4组。

1、双手各拿着一个2-6磅重的哑铃，如没有哑铃可用注满水的水樽代替。腿部张开与肩同宽，双膝微屈。上半身向前倾45-60度，收紧腹部，然后双手握哑铃垂直向地下方向。

2、吸一口气，呼气时收紧肩胛骨带动双手尾曲抽起，然后还原。做12-20下为一组，做2-3组。

1、双手伸直在身体前方，胳膊头成水平，并手握着弹力带。呼气，左右手向外拉弹力，背部肩胛骨收紧，维持动作2-3秒，然后还原。重覆动作10-15次为一组，做2-3组。想增加难度的话可以选用阻力较大的弹力带。