马拉松训练计划

1、训练计划和休息

　　为一次比赛比如马拉松而定的计划将包含许多种训练方式的多个阶段。正如每周都由不同的训练单元组成一样，不同的阶段也是不同的。马拉松训练中的一个常见毛病就是没有安排足够的休息时间，许多人都练得太狠而没有从这次训练中完全恢复过来，毫不虑及以后训练阶段的质量。训练让身体承受压力，而恢复让你能适应这种压力，没有休息和恢复就谈不上适应。每个人的休息定义是不同的，对于高手而言，休息就是30分钟轻松跑，，对于其他人也许就是完全不训练的一天。所有人都需要有规律的一天进行完全休息(没有或很少运动)，可能是每周、每十天或每两周，虽然这样也要在训练计划中安排并照此执行，这样可以让你从训练中完全恢复，并让你能承受高强度的训练。

2、每周跑量

　　几乎每个人都在估计他/她的每周跑量，知道这个是有用的，其实用跑步软件就可以，数据可靠真实。而你每周训练量是由你跑步的距离和强度构成的，不要沉迷于记录一堆每周的训练量。如果一两天因为伤痛或疾病或其他原因没有进行训练，不要试图将两次训练压缩到一次，你只需要中途开始你的计划就可以了，失去的就让它失去吧。

3、练习长距离跑

　　超过18英里的长距离跑是任何计划中最重要的训练单元，每个教练都有自己的一套长距离跑方案，不过每周进行并非必要。可以在长距离跑中添加一些变化，增加一些马拉松乳酸门槛跑，而大多数时候是以比你预定马拉松配速慢30-40秒的配速完成长距离跑，根据你前几天进行的训练，甚至可能比你预定马拉松配速慢 1′30″。许多人都陷入了长距离跑跑太多太快的漩涡，很多人常常在比赛前三周以马拉松配速跑18英里，结果往往是让人失望的。