锻炼出完美腹肌

1、In & Outs（屈伸）--25个这是核心动作，含胸不能太厉害，在整组做完之前腿都不要放在地上，保持腹肌紧张

2、Bicycles（自行车运动）--正反向各25个如其名，向踩自行车一样，弯曲的腿尽量划个大圈，以免做出双脚来回踹的样子。新手一开始腿会很酸，要坚持！还可以将手举起来增加难度。

3、Crunchy Frog（蛙展）--25个动作和第一个差不多，不过难度增加了，手就不能放在地上了。新手做到这腿可能受不了了，可以休息一下。

4、Cross/wideLeg Sit-ups（盘腿仰卧起坐）--25个有两种方式，盘腿和伸直腿，伸直腿是简单方式。左手托头，右手高举，起身转体，右手触摸到左脚尖，用腹肌控制身体缓慢躺下，换手继续。

5、Fifer Scissors（剪刀腿）--25稍僚敉视个要注意两点 1.抬高腿 2.尽可能的把腿伸直。保持2秒后换腿，整组动作做完前不要把腿放在地上。这组动作会很难，腹肌会有很强的灼烧感，新分囗拮蟀手很难完成，所以可以适当休息一下。

6、Hip Rock & Raise（高举）--25个将脚并拢，抬起用你的腹部力量将脚往上举“高高举起，缓缓放下”。大腿不能贴胸，否则就就用不到腹部力量了，做了也是白做。

7、PulseUp – Heels to Heaven（脚朝天）--25个双腿并拢，尽量伸直，双腿与地面垂直。用腹部力量把屁股抬起让脚向上踩，双腿不用放下来，继续做就行。

8、V-Up/Roll-Up Combo（V字起身）--25个将双手高举，用腹部力量将身体支起来，让双手碰到脚尖后身体缓缓向后倒的同时将腿抬起，接着再次支起你的身体跛星笸浊让你的双手触碰脚尖。后背必须支起，如果只是抬起来上半个背部是没用的。

9、Oblique V-Ups（侧体V字屈体）--两边各25个，共50个一只手放在脑后，一只放在身前，双腿并拢伸直与身体成30度角。将身体与腿抬起，尽量肘部能与大腿碰到，做完一组前腿尽量不要放到地上。

10、Leg Climbs（攀腿）--24或26个一只脚抬起，一佯镧诱嚣只脚向着屁股弯曲。通过爬腿使手勾到脚底，一边做12个然后换边，这是比较简单的方式，你也可以不秀鲩煺逼爬腿直接靠腹部的力量来勾脚，不过初学者不建议这么做，腹部没有力量的话可能会受伤。

11、Mason Twist（梅森转体）--40个或以上这是最后一个动作了，双手交叉，双腿抬起，有点弯曲没关系，通过扭转身体让拳头碰到地面，途中不能让身体和腿掉下来。

12、休息做完以上动作后就要拉伸恢复一下了，这个很重要不能跳过。让紧张的肌肉回复松弛，第二天就不会感到肌肉过于僵硬，新手要多休息一下。