健身｜最难搞定的小肚子上的脂肪到底怎么减

1、易堆积的部位：脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积的快一点，有的部位堆积的慢一点。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。由此可以看出，腰腹，是人身体各个部位最容易堆积脂肪的部位之一。

3、总结：腰腹是脂肪是最易堆积的部位。腰腹脂肪多，堆积速度快，所以相对其他部位看起来减的更慢。如何正确，快速，高效的减掉腰腹脂肪

4、大家在知道了肚子难减的原因之后，心里是不是舒坦一点了呢，那么下面我们就通过运动和饮食两方面，全面详细的给大家搞定这个令健迷们头疼已久的问题——到底该怎么快速高效的把肚子瘦下来呢？

6、注：通常把有氧放在无氧后，因为这样安排不仅可以防止有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足导致的训练状态不佳的情况发生，并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的，所以减脂的效果会更好。

7、改变运动方式：我们可以摒弃原有的长时间持续单一的低强度有氧运动，来采用更加有效的运动方式来达到脂肪的最大消耗，这里介绍两种方法来达到这种效果。

8、HIIT：也叫“高强度间歇性训练法”，是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。

11、有氧采用变速间歇性训练的方式：即在做有氧时把匀速改成变速，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。比如跑步，可以采用走“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”循环的方式进行训练，比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。

13、有氧5分钟+徒手深蹲1分钟

15、有氧5分钟+仰卧卷腹1分钟

17、有氧5分钟+平板支撑1分钟

19、在做以上有氧和无氧结合交替训练时需要注意以下几点：有氧多样化，跑步，椭圆机，单车，骇螺搭翳跳绳，原地高抬腿。以上动作训练者根据自身情况选择5-8个进行练习。力量训练没说明次数，就1分钟时间内全力去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19个半。此套训练方案坚持每周3次以上，每次50分钟以上，至少坚持6周的时间，训练之前拍一张自拍贴墙上， 6周过后你在拍一张，你会看明显的变化。

20、饮食篇：有句古话说的好，“三分练，七分吃，说明吃在健身中的地位是非常重要的，很多人之所以苦练却收不到好的成效，拼命的练肚子上的肉就是不掉，这时你就要看看自己的饮食是否出现了问题，现在就给大家讲讲在减脂期间该怎么吃，减肚子期间该怎么吃，才能让训练效果事半功倍。

22、午餐饮食原则:午餐一定要均衡，八分饱，吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖，拒绝“少食”、“延食”，坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。

24、总结及扩展：早餐的营养是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最朴素的，不论是哪一餐，蛋白质，碳水化合物，维生素，膳食纤维，及优质的少量脂篓徽还卖肪都应该是全面且合理的摄入，单一的饮食习惯只会造成其他营养物质的缺乏，对身体造成损伤。饮食递减原则：如果要减脂的话，规定一天的饮食热量，使其低于运动消耗量，然后按照饮食热量递减的方式进餐，比如规定一天摄入1500大卡，则三餐采用早餐600大卡，午餐500大卡，晚餐400大卡的方式进食，每餐摄入量相差不远，在适当减少饮食的同时减少脂肪的堆积。可以采用少食多餐的饮食方法来减少一次摄入过多的情况，且可以提升新陈代谢。减脂期间总的饮食原则是：高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。

26、拒绝加皤材装肢工食品：二次加工的食品一般高盐高油高塘高脂肪高热量，添加剂多，减脂期间少吃。杜绝甜食，垃圾食物等高热量食品：冰激凌饼干蛋糕辣条方便面炸鸡等甜食或垃圾食品热量很高，是减戬宠虾阴脂期间应该杜绝的。饭后不要坐着：饭后久坐不动容易导致腹部的脂肪增加，形成小肚子，饭后散步半个小时，可以减少脂肪堆积。调整坐姿：坐姿不对，不仅会导致弯腰驼背，还会导致腹部脂肪的快速堆积，我们应该要保持良好的坐姿，并且多注意收腹，这样会大大减少肚腩的增大。