舞蹈压腿基本功正确步骤！
1、一、 压前准备：绝对不可忽视！
在开始压腿前，必须让身体“热”起来，直接进行高强度拉伸非常危险。
热身（5-10分钟）：进行一些轻度有氧运动，如：
原地高抬腿、小跳、开合跳。
慢跑几分钟，直到身体微微出汗。
活动脚腕、膝盖、髋关节等所有相关关节。
初步激活与放松：动态拉伸腿部肌肉，如 gently 做几个正踢腿、侧踢腿，让肌肉初步适应拉伸感。
2、二、 三种基本压腿方式及正确步骤
压腿的核心原则：循序渐进、呼吸配合、身体正位、感受拉伸而非疼痛。
1. 正压腿（拉伸腿部后侧韧带和肌肉）
准备姿势：
面对把杆（或高度适宜的桌子、窗台），身体正对把杆。
站立，调整与把杆的距离。初学者可近一些，柔韧性好的可远一些。
将一条腿伸直，脚跟轻放在把杆上，脚尖勾起（重要！ 保护膝盖和增强拉伸感）。
支撑腿（站立腿）伸直，脚尖指向前方，两腿膝盖均需伸直。
正确步骤：
立腰、挺胸、收腹，背部保持平直，不要弓背。
双手可轻扶把杆或放在膝盖上以保持平衡。
吸气，准备。
呼气，以髋部为折点，身体向前、向下压，腹部尽量贴近大腿，胸部贴近膝盖。
感受到大腿后侧和膝盖窝有明显的拉伸感即可停留，不要用蛮力追求低压。
保持15-30秒，全程保持均匀深长的呼吸，不要憋气。
吸气，缓慢抬起身体还原。
重复数次后，换另一条腿。
常见错误：
膝盖弯曲：尤其是放在把杆上的腿。
弓背：用头去够脚，而不是用腹部去贴腿。
支撑腿弯曲或脚尖歪斜。
憋气。
3、2. 侧压腿（拉伸大腿内侧韧带和肌肉）
准备姿势：
侧对把杆站立。
将内侧腿伸直，脚跟放在把杆上，脚尖朝上勾起。
外侧腿（支撑腿）伸直，脚尖指向侧面。
正确步骤：
保持身体正对侧面，双肩展开，髋部摆正（这是侧压腿最难也是最重要的点）。
一侧手臂可抬起靠近耳朵，另一只手轻扶把杆。
吸气，准备。
呼气，身体向侧腿方向下压，抬起的手臂向脚尖方向延伸，感觉侧腰和腿部内侧的拉伸。
感受到大腿内侧和侧腰有强烈拉伸感即可停留。
保持15-30秒，均匀呼吸。
吸气，缓慢抬起身体还原。
重复数次后，换另一侧。
常见错误：
髋部未摆正：身体向前倾或向后倒。
含胸驼背。
为了压得更低而扭转身体。
4、3. 后压腿（拉伸大腿前侧韧带和肌肉）
准备姿势：
背对把杆（或墙面），身体站直。
一只手向后扶住把杆以保持平衡。
将一条腿向后伸直，将脚背（或小腿前侧）轻搭在把杆上。
正确步骤：
支撑腿伸直，身体直立，双肩放平，髋部摆正向前。
吸气，准备。
呼气，支撑腿慢慢屈膝下蹲，同时保持上身直立。
感受到搭在把杆上的大腿前侧有明显的拉伸感。
保持15-30秒，均匀呼吸。
吸气，缓慢伸直支撑腿起身。
重复数次后，换另一条腿。
进阶：熟练后，可以尝试将大腿一侧的同侧手臂向上抬起，身体向后弯，加大拉伸强度。
常见错误：
身体前倾：未保持直立。
髋部歪斜：未正对前方。
撅屁股。
5、重要安全提示
循序渐进：不要和别人比较，每天比昨天进步一点点就是成功。强行压迫会导致拉伤，恢复期更长，反而耽误进度。
感受“拉伸感”，而非“刺痛感”：拉伸感到轻微不适是正常的，但如果出现关节或肌肉的尖锐疼痛，请立即停止。
持之以恒：柔韧性的提高非一日之功，需要定期、规律地练习。
对称发展：保证左右腿的练习时间和强度一致。