如何利用饮食减肥

1、🥗 1.  控制总热量摄入（但不过度）

• 了解需求： 大致计算你的每日总能量消耗（TDEE），然后在此基础上减少300-500大卡（具体数值需根据个人情况调整）。避免极低热量饮食（如低于1200大卡/天），除非在医生/营养师指导下。

• 数量控制： 使用小一点的餐盘、碗碟。学习估算食物数量（如拳头大小、手掌大小）。

• 细嚼慢咽： 给大脑足够时间（约20分钟）接收饱腹信号，避免过量进食。

• 记录饮食： 初期可以通过APP记录几天饮食，了解自己的热量摄入和食物构成，找出问题所在（如零食、饮料）。不必长期记录，但短期记录很有帮助。

2、🥦 2.  优化食物选择，提高营养密度

• 增加蔬菜摄入： 蔬菜（尤其是非淀粉类蔬菜如绿叶菜、西兰花、番茄、黄瓜等）体积大、热量低、富含纤维、维生素和矿物质，能增加饱腹感。目标是餐盘的一半是蔬菜。

• 选择优质蛋白质： 蛋白质饱腹感强，有助于维持肌肉量（肌肉消耗更多热量）。选择来源如：

  ◦ 瘦肉（鸡胸肉、鱼虾🦐、瘦牛肉）

  ◦ 鸡蛋

  ◦ 豆类及豆制品（豆腐、豆浆）

  ◦ 低脂奶制品（希腊酸奶、脱脂/低脂牛奶）

• 选择复合碳水化合物： 替代精制碳水，提供更持久的能量和更多纤维。

  ◦ 全谷物（燕麦、糙米、藜麦、全麦面包）

  ◦ 薯类（红薯、紫薯、土豆 - 注意烹饪方式）

  ◦ 豆类

• 选择健康脂肪： 适量摄入健康脂肪对激素平衡和饱腹感很重要，但热量高需控制量。

  ◦ 来源：牛油果、坚果（一小把）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、橄榄油、鱼油。

• 多喝水： 有时口渴会被误认为饥饿。餐前喝水有助于增加饱腹感。目标是每天喝足够的水（约1.5-2升或更多，根据活动量和天气调整）。避免含糖饮料（汽水、果汁饮料、含糖咖啡/茶）。

3、🚫 3.  减少或避免"空热量"食物

• 精制糖： 糖果、蛋糕、饼干、甜点、含糖饮料（包括果汁）。它们热量高，营养价值低，升糖指数高，容易导致血糖波动和饥饿感。

• 精制碳水： 白面包、白米饭、普通面条。尽量用全谷物替代。

• 油炸食品： 炸鸡、薯条等，热量和脂肪含量极高。

• 过度加工食品： 很多零食、方便食品含有大量添加糖、盐、不健康脂肪和添加剂。

4、⏰ 4.  调整进食模式和习惯

• 规律进食： 尽量保持三餐规律，避免因过度饥饿而在下一餐暴食。如果两餐之间确实饿了，可以安排健康的加餐（如一个水果、一小把坚果、一杯无糖酸奶）。

• 重视早餐： 一顿营养均衡的早餐有助于启动新陈代谢，控制一天的食欲。

• 晚餐适量： 晚餐不宜过饱，尤其避免睡前大量进食。尽量在睡前2-3小时结束进食。

• 尝试间歇性断食： 如16:8模式（16小时禁食，8小时进食）。这种方法通过限制进食窗口来自然减少热量摄入，对一些人有效。注意： 需确保在进食窗口内吃够营养，并非人人适合，如有健康问题应咨询医生。

• 在家做饭： 自己烹饪能更好地控制食材、油盐糖的用量。

• 专注进食： 吃饭时避免看电视、玩手机，专注于食物本身，有助于感知饱腹感。