走路减肥瘦身五种线路与走法

1、全身塑形　　这项练习可以在公园或走步机上进行，根据强度的不同由低到高分成10个等级，你可以按照下面的计划自己控制运动的节奏。　 练习时间：60分钟。　　热量燃烧：300～450卡（取决于速度）。　　0～5分钟：热身时间，步伐和频率不应过大，保证自己可以轻松地讲话。运动强度：3～4。　　5～10分钟：提高运动强度和步伐的大小，使自己只能说简短的句子。运动强度：5～6。　　10～11分钟：穿插进行弓步练习（30～35次，如下右图所示），双手插腰，单脚向前跨步，身体重心放低，另一条腿弯曲。运动强度：5～6。　　11～14分钟：调整步伐，慢慢降低走步的速度。运动强度：4～5。　　14～19分钟：加快速度、加大步伐，这时你只能说简单的字。运动强度：7～8。　　19～20分钟：侧步练习。两腿分开稍比肩宽，脚尖朝外，双手撑在大腿上，将身体重心放低，沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低，上身挺直。运动强度：4～5。　　20～23分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。　　23～28分钟：提高走步速度，此时你会觉得说话困难。运动强度：8～9。　　28～29分钟：侧步练习，同19～20分钟。运动强度：4～5。　　29～36分钟：迅速加快步伐。运动强度：8～9。　　36～37分钟：单腿蹲起练习。双手叉腰，右脚着地，左腿向后弯曲，脚尖离地，调整好平衡之后慢慢下蹲，注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组，完成2组之后换右脚离地。运动强度：4～5。　　37～40分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。　　40～45分钟：加快走步速度。运动强度：5～6。　　45～46分钟：侧握撑练习：双脚分开与肩同宽，面对墙壁或栏杆两步远站好，双手撑在墙壁或栏杆上，然后将身体撑起。运动强度：5～6。　　46～51分钟：加速快走。运动强度：7～8。　　51～52分钟：单腿蹲起练习，同36～37分钟。运动强度：4～5。　　52～57分钟：加快走步速度。运动强度：7～8。　　57～60分钟：减速，同时调整呼吸。运动强度：3～4。

2、迅速燃烧脂肪　　这组练习适合在走步机上进行，通过不断调整坡度能有效提高运动效果。　　练习时间：45分钟。　　热量燃烧：400～600卡。　　0～3分钟：在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走，热身。　　3～5分钟：将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时4.7～5.0公里。　　5～8分钟：同样的坡度，将速度提高到每小时5.0～5.5公里。　　8～10分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。　　10～13分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。　　13～15分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。　　15～16分钟：放慢速度到每小时4.0～4.5公里，将走步机的坡度增加1度。　　16～19分钟：提高速度到每小时5.0～5.5公里，将走步机的坡度增加2度。　　19～22分钟：降低速度到每小时4.5～5.0公里，将走步机的坡度增加5度。　　22～24分钟：保持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。　　24～26分钟：将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小时4.0～4.5公里。　　26～28分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。　　28～30分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。　　30～32分钟：降低速度到每小时3.5～4.0公里，将走步机的坡度调低5度。　　32～35分钟：速度增加到每小时5.0～5.5公里，将走步加的坡度增加3度。　　35～38分钟：保持同样的速度，坡度增加3度。　　38～40分钟：保持同样的速度，坡度降低5度。　　40～45分钟：将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度，直到速度达到每小时3.3公里。

5、午间塑形减肥　　这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪，而且也不用特意换运动衣服，因此适合在公司上班的你每天练习。　　练习时间：25分钟。　　热量燃烧：200卡。　　计划表：　　0～3分钟：A原地单脚绕踝各10次。B双手叉腰，两脚分开与肩同宽，顺、逆时针扭腰各5圈。C顺、逆时针绕臂各5圈。　　3～5分钟：缓步行走练习，但是注意步伐不要太小。运动强度：3～4。　　5～23分钟：提高行走速度，运动强度达到6～7，此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注意快速行走时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入，手臂应该配合前后摆动，摆臂的幅度不能太小，手臂要挥到胸前的高度。　　23～25分钟：将行走的速度降低到每小时3.5～4.0公里，运动强度：3～4。　　看着虽然复杂，只要走上一两遍你就可以知道它的练习规律啦，趁着假日试了两天，感觉不错哦。