100%有效，哪10个方法让你增肌又减脂

1、正是因为这个问题，我们将在这篇文章中为你罗列出一份清单来告诉你要做什么以及为什么要这么做。如果你想要在保持肌肉的同时做到减脂，那么有许多事情都需要注意。

3、这个时候，比起刚吃好饭，你血液中的葡萄糖很少会燃烧的。如果早上空腹练有氧运动，脂肪更加容易燃烧。整个有氧的时间不超过60分钟，45分钟就足够了。当你很饿的时候，太长的有氧运动会消耗你的肌肉。

5、25-35g的碳水化合物摄入量就足够了。如果你想要摄入更多的碳水化合物，根据你的训练、生活方式来决定，确保这些碳水化合物可以配合高纤维的蔬菜一起摄入。合理摄入碳水化合物以开始一天的生活，在训练期间都有碳水化合物储存可以帮助你恢复。

7、不要同时摄入大量的脂肪和碳水化合物任何种类的碳水化合物都会释放胰岛素，而胰岛素会促进你的身体储存血液中的任何东西。其中，脂肪非常容易就被储存下来，因为它们不需要化学反应或主动运输以成为身体脂肪。此外，身体更喜欢使用碳水化合物（葡萄糖）作为能量。

9、在睡觉前摄入蛋白质在睡前45-60分钟内摄入1-1.5杯奶酪或蛋白粉，帮助你抵抗深靠裸樱晌夜的饥饿给身体提供足量的慢消化蛋白质。它们不含糖且碳水化合物含量较低并且有非常高的蛋白质含量，再加上其中还有钙，可以助眠。并且，它还不会储存为脂肪。你的身体并不只是在夜晚关闭消化系统，假如你的卡路里在白天受到控制且训练强度够高，你在晚上也是需要摄入这些蛋白质的。

11、负重训练以保持瘦肌肉每周至少练3次负重训练以保持身体内的瘦肌肉，这还可以加速脂肪燃烧的能力。如果你嫩配合着有氧运动，其效果会更加明显。但是，如果过度进行有氧运动会消耗你的瘦肌肉。

13、反哺最后，如果你觉得你一直很饿且减脂进程停滞不前，反哺就是一个非常有效的方法，相比起欺骗餐或者欺骗日，可以促进你的新陈代谢。反哺就是在某一餐内摄入大量的慢消化和中等消化的碳水化合物。睡前吃（睡前2-3小时），它会欺骗你的身体吸收所有这些碳水化合物，所以你不会感到任何饥饿并且代谢不会减慢。