腹肌如何锻炼

1、一、首先来了解下腹肌的主要的3个部分

1、腹直肌：也就是常说的八块腹肌

2、腹内外斜肌：俗称“人鱼线”

3、深层腹横肌：这个比较难练。。

2、二、锻炼腹直肌

1、卷腹(锻炼上半四块腹肌）

①屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸

②起身时，要求下背部不离地，腹部的利用微微卷起上身（不超过45度）

③约3秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。 

3、举腿（锻炼下半四块腹肌）

①两脚上举， 垂直于臀部。

②蜷身抬臀，腹部发力， 使头部尽量触及膝部。

③动作完成时呼气，重复动作。

④按照此动作每组10次（逐日增加），做三组，每组休息30到60秒。

4、三、锻炼腹外斜肌

1、单车式卷腹

①平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。

②双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。

③然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成3组。

5、俄罗斯转体

①躺在瑜伽垫或地面上，双脚交叉来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲，双脚搭在一起可以保持稳定性。

②保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。你的双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。