怎么避免关节损伤

1、疼痛时换个动作代替锻炼同一块肌肉的动作有很多，是和别人的不一定适合你。当使用某一动作训练某娄壶狩匈块肌肉时感到刺痛，就要尝试着换另一动作来替代该动作。比如：经常做大力量训练的健身人士通常会肩膀痛，所以推杠铃时会有刺痛感，这是因为肩膀被锁了，缩小了活动范围，增强了肩膀的受力。如果这时做卧推训练就会加剧肩膀发炎的症状。用单关节练胸动作，如哑铃飞鸟或绳索夹胸代替，虽然效果有所差异，但是能避免肩膀进一步受损。这样不仅肩膀得到休息，单关节的动作也能更深的刺激到平时忽视的肌群。而且，若用夹胸代替卧推，也是有许多方式的，比如改变飞鸟的角度，能刺激到胸部的不同位置。若用哑铃替换杠铃，会更加灵活，调整手肘的位置总能找到一个没有疼痛的角度。另外，因为哑铃的不稳定性，对肌肉的刺激能显著，不需要多重的哑铃就能获得同等的刺激。

2、有控制的做动作，避免“弹射起步”许多人在做大力量卧推时会从胸部弹起，这样做的目的是为了提战更大的重量，但对肌肉的锻炼并没有什么作用，反而可能损伤关节。深蹲时依靠蹲下的惯性弹起；划船时靠前后摆动做超出自己能力的重量等都是不利于关节的举动。训练时不急于求成、不盲目攀比，根据自己的能力，按标准动作完成动作才能有效避免关节损伤。

3、多练自由重量，少练固定器械许多新手喜欢固定器械训练，因为自重训练对时间的掌控较难。但是固定器械都有一定的运动轨迹，虽不需要技巧，可训练时关节会受到限制。由于每个人的臂长与腿长不同，这种限制就可能造成身体上的不适（哑铃、杠铃、绳索不存在该问题），所以要少练固定器械，学习自重技巧，多练自由重量。

4、充分热身一直强调热身的重要性，然而能记得热身，或充分热身的人少之又少。充分热身有助于突破训练重量，使肌肉充血，连结肌肉纤维放松，还能增强身体柔韧度，扩大运动范围。大力量训练前先做5-10分钟的有氧，或正式训练前做几组小力量能提升心率。所以想要避免关节受伤，训练前一定要做动态拉伸，训练后要做静态拉伸。

5、专注于肌肉发力时间，而非每组力竭许多新手都有“只有做到力竭才能达到最佳训练效果”的错误认识，这样的训练方法及其容易造成关节损伤。训练中的力竭只能作为偶尔提升、突破训练强度的方法，每次训练都达到力竭，关节很容易受损。想要训练效果佳，肌肉的发力时间才是关键，所以不要一味追求力竭，标准的动作和肌肉发力才是你应该关注的重点。

6、避免锁住关节传统的健身要求每个动作都要锁一次关节（即每个动作做满），但是在训练胸部、肱三头肌和腿部的多关节动作中，一旦锁住，负重就会转移到关节上。再有在动作中休息的习惯，关节将承受更多的压力。比如，腿屈伸的前10°和最后10°膝关节受到的压力会很大，训练时腿踢直就会损伤髌骨，造成膝盖疼痛。训练中感到疼痛时，可能是关节锁住了，不想丢掉这个动作的话，可以试试减小动作范围，虽然效果会减弱，但能避免损伤。