如何制定减脂饮食计划

1、一、热量赤字原理摄入的总热量小于消耗的总热量我们都知道，只要人体摄入的热量小于身体消耗的热量，那么身体会自动启动脂肪来提供能量，起到减肥的效果。因此我们只要计算出自己一天当中消耗的总热量：包括基础代谢，工作以及各项运动消耗的能量等。计算出消耗的总热量后，再安排比这更低的饮食的总热量即可。但是这个思路有个缺点：太麻烦而且不准确。首先，人体是个及其复杂的机体，你不可能精确地算出人体消耗的总热量。而且人体每天都会进行不同的运动，每天都去计算每项运动消耗的能量对于普通人来说，有点不现实。而且基础代谢也只能算出个大概值。因此，一般人，不建议采用这个思路来安排饮食计划。

3、对于减脂来说，这三大营养物质的摄入遵循如下规律：蛋白晨月鲈蜉质，脂肪，糖和无机盐，维生素，水，身体提供能量的只有三个，糖，蛋白质和脂肪糖（碳水）：2-4克/千克（即每千克体重可摄入2-4克的碳水）蛋白质：2-2.5克/千克（即每千克体重摄入2-2.5克的蛋白质）脂肪：不高于1克/千克（对于减脂来说，脂肪的摄入越少越好，但是人体每天必须摄入一定量的脂肪，来维持身体健康。因此，每千克体重可以适当摄入不超过1克的脂肪。）以下为减脂食谱案例供参考：减脂，女生，体重60千克蛋白质总量：120-150克左右碳水总量：120-240克左右脂肪总量：60克左右早餐08:00一个中等大小的红薯，一杯牛奶，3个蛋白加餐：10:30一个苹果午餐11:30150-200克鸡胸肉或者鱼肉，200克蔬菜，一个馒头或者一碗米饭，一小把坚果加餐：14:30一个西红柿，5个蛋白，一根黄瓜晚餐：17:00一个土豆或者2片全麦面包，150-200克鸡胸肉或者鱼肉，200克蔬菜加餐：20:00一个西红柿，5个蛋白。