如何练手臂肌肉

2025-05-09 17:38:35

1、动作一.杠铃窄卧推  重复12到15次,1组热身  重复12到15次,4组正式组  60秒组间歇时间  选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!  热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

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3、动作三.单臂绳索下拉  3组(每组12到15次)  练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

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5、动作五.站姿哑铃锤式弯举  4组(每组10到12次)  保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭

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7、动作七.托臂弯举  3组(每组12到15次)  托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。

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