素食主义者应该如何饮食才健康

1、获取维生素B12。 B12促进大脑和神经系统的纪康运转，并且是任何健康人必需的维生素。成人的建议每日摄入量为2.桃轾庾殇4微克。但是，B12仅天然存在于动物性食品中。由于在植物性食品中未发现B12，因此素食主义者需要寻找方法来补充饮食中已添加B12的食品。查找以下内容：早餐谷物或燕麦片已用维生素B12强化。检查标签，以确保食用谷物将为您提供建议的每日摄入量。豆浆，米浆和其他一些植物乳也经常添加B12。B12补品在素食主义者中很受欢迎。由于B12是食用植物无法获得的唯一维生素，因此可能有必要在日常工作中添加这种补充剂。

2、寻找富含铁的食物。这种矿物质有助于健康的氧气循环，最常见于红肉和鱼中。但是，铁也自然存在于许多不同的食物中。当您吃富含铁的食物时，要同时吃维生素C。它有助于身体更有效地吸收铁。建议成年人每天摄取8毫克铁。在这里找到它：干果豆类种子绿叶蔬菜全谷类

3、多吃富含蛋白质的食物。蛋白质有助于肌肉，头发，指甲和人体其他重要系统的生长。成年人每天需要46到56克来保持健康。有很多基于植物的蛋白质来源，这些作为素食主义者应构成饮食中的重要部分。唁昼囫缍这是吃的东西：黑豆，芸豆，鹰嘴豆，斑豆，利马豆等。全谷类南瓜种子，向日葵种子和其他种子所有坚果大豆制品

4、多吃钙。它能结实骨骼和牙齿，而这种必需矿物质通常与牛奶有关。但是，通过食用以下水果和蔬菜，可以获得所需的钙（成人每天1,000毫克[2]）：深色，绿叶蔬菜如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝杏仁强化谷物，豆浆或面包柑橘类水果，如橙子和柠檬

5、将食物与omega-3脂肪酸混合。这种健康的脂肪对于体内和外部的多种功能至关重要。这对于保持情绪稳定和健康也很有帮助。成虫每天需要12到17克，您可以从以下植物来源获得它们：亚麻籽核桃菜籽油黄豆

6、吃盐和海藻中的碘。这种微量元素有助于保持甲状腺功能正常，每天需要150 mcg才能保持健康。它通常在海鲜中发现，但素食者可以通过吃海盐和海藻来获取所需的碘。

7、多吃含锌食物。这种矿物质参与健康的细胞生产，一些研究将其与帮助治疗普通感冒有关。成人每天需要8至11毫克。锌天然存在于以下食物中：花生豆类腰果杏仁