一套最适合跑者放松肌肉的跑后拉伸 ​​​！

1、1，简易版舞者式

针对大腿部位肌肉伸展

动作要领

单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻抚脚踝处，缓慢的将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约十秒后换脚伸展。

2、2，双脚宽距上身前倾

伸展腿筋的及佳动作

动作要领

两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气，同时上身往前轻弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约十秒的伸展。(双手是这动作高低的关键）

3、3，双脚宽距侧边伸展

动作要领

向侧面单脚伸展，大约十秒后换脚。

4、4，肩膀伸展

慢跑不紧是下半身的动作而已，上半身的肌群也会参与

动作要领

交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约十秒后换边交叉。

5、5，牛面式

这是一项针对肩膀的动作

动作要领

配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。大约十秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

6、6，第弓箭步

针对大腿，臂部的肌群伸展

动作要领

单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳固身体，切在前脚的内侧。蹲低头部，越低越能伸展臂部肌肉。大约十秒后，换脚伸展。

7、7，第弓箭步旋转

臂部肌肉

动作要领

将上半身同侧旋转，手可府膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。大约十秒后换边伸展。

8、8，半分腿——半哈努曼式

主要目标为小腿腿筋

动作要领

蹲下成冲刺起跑的动作，将屁股向后坐在腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部和脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约十秒（五个呼吸）换脚。

9、9，半前驱伸展式

主要伸展大腿，臂部到腰部

动作要领

自然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太剧烈的伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

10、10，全前倾

做完这个你的全身都会有种不同的感觉

动作要领

折叠身体，将上半身贴近下半身。大约十秒。