深蹲根本没有什么标准动作

1、1.站距一般建议练习深蹲站距为肩膀宽度，但每个人大腿和小腿比例，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲过程中站距可以从肩宽开始，反复尝试，找到自己合适发力的距离。但如果你是女性朋友，练深蹲想要翘臀不粗腿的效果，可以采用脚尖距比较宽的（相扑式）深蹲，可以有效锻炼到臀部、大腿后侧和大腿内侧肌群，M姐亲测有很强的锻炼效果。

2、2.脚尖方向脚尖朝向约向外15-30度即可，但没有绝对的标准！因为往往脚尖的朝向和站距是相关联的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖朝向向外角度就越大。

3、3.重心看到很多指导文章里都说深蹲时重心应该放在脚跟，其实并不对，其初心大概是为了帮助健身小白找到臀部发力点，避免膝盖过伸。实际上深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，保证这三点踩实不能离开地面，才能保证足面和足踝关节在深蹲时是稳定的状态。

4、4.幅度按照蹲的下降幅度由小到大可分为浅蹲、半蹲、深蹲、全蹲，其锻炼的难度也由低到高。这里M姐仅说说深蹲和全蹲，因为浅蹲和半蹲对于臀腿的肌肉锻炼程度较小，试过蹲几组基本没什么肌肉使用感。全蹲就是自然深蹲站距下，你能够深蹲的最深的深度。

5、而深蹲，当我们下蹲时，大腿根折角要低于膝盖髌骨的位置。

6、全蹲下蹲时的负荷主要施加在大腿后侧腘绳肌，可当蹲至一定幅度后，腘绳肌的受力会减少，受力更多的转移到大腿前侧股四头肌上，而且这种蹲法难度比较大。深蹲因蹲下的幅度在腘绳肌的受力范围内，可以始终让大腿后侧的肌肉保持紧张感，对臀部的锻炼效果更好；但没有全蹲的幅度大，对肌群的刺激性更小，动作协调性及肌肉的锻炼度都不及全蹲。了解到全蹲和深蹲的优缺点，你可以根据自己的训练目标，以及个人目前的能力来判断到底该选择进行什么样的深蹲方式。但是记住不管蹲多深，前提是保持上身以及腰部正确的姿势去蹲。

7、5.膝盖和脚殛忉惬筢尖的位置“膝盖不要超过脚尖”曾一度被奉为深蹲的基准，因为你的膝关节和髋关节是通过股骨被连在一起同步蠕蒜唏怜运运转的，膝盖前伸必然导致髋部也前伸，这就会导致髋角改变变小，对臀部的训练效果变差。但现行越来越多的人也意识到，这一准则其实并不适用所有的情况，因为膝盖的受力与重量还有站距、动作幅度紧密相连。其实我们不需要纠结「深蹲的时候膝盖能不能超过脚尖」的问题，只要在做蹲类动作时，我们是以屈髋为主导进行下蹲就足够了。