长跑后如何放松

1、1.唳存鲱绰跑前热身三部分：慢跑、行进中动态热身、加速跑。 根据运动强度的大小选择三个环节中的几个和每个环节持续的时间。如果不是进行高强度训优嗖诡刷练，跑步健身级别的用慢跑+行进中动态热身就可以了。 慢跑时，用轻松舒适的速度跑至身体微微发汗，然后进行行进中动态热身，动作推荐以下几个： 跳动前后甩肩（手臂）、单腿提拉膝关节（髋、臀肌）、单腿提拉脚踝（大腿前侧、脚踝脚腕）、原地踢臀跑（大腿后侧）、侧向弓箭步（大腿内侧）、bravo（大腿小腿后侧）、高抬腿+原地小步跑（全身），整个环节大概8-10分钟，

3、3.髂胫束拉伸 重心置于前腿，增加双脚左右分开的幅度，可以增强拉伸感。股四头肌拉伸：双腿膝盖贴紧，髋关节伸展。腓肠肌拉伸：腰背挺直，后腿脚跟不可离开地面，膝关节伸直。腘绳肌拉伸：因柔韧性不同，个人能做到的动作幅度相差很大，保持大腿后侧肌群有拉伸感即可。

5、5.小腿外侧放松身体呈坐姿，将放松侧腿伸直，脚尖朝外，这样可以放松到小腿肌肉靠外侧的部分。

7、7.小腿外侧腓骨肌放松身体呈坐姿，双腿伸直，脚尖朝外，小腿外侧有两条重要的肌肉，称为腓骨长肌和腓骨短肌，这个肌肉拉伸往往不好实现，用泡沫滚筒放松就很好。 小腿前侧肌放松：身体呈单膝跪姿，采用单脚双手支撑，脚尖呈内八字，就可以放松到小腿前侧胫骨前肌，这个肌肉拉伸效果不明显，泡面滚筒放松效果则很好。