如何乐动体动屁股造山运动?

1、★ 运动须知

以下 ４ 种动作，依照「深蹲 → 跪姿抬臀 → 硬举 → 卧姿抬臀」的顺序进行。每种动作各做 10～20 下为 1 个循环，动作间休息 30～60 秒，一次做 2～3 循环，每周可以做 2～3 次。

2、★ 运动前动态暖身

大家一定要记得，在运动前要先进行约 10 分钟的暖身，用踏步或动态拉筋都可以，如果是在家运动，也一定要换上运动鞋才不会受伤喔！

1、★ Step 1 深蹲

❶ 预备站姿，双脚与肩同宽，重心放在脚跟。

❷ 膝盖对准脚尖，想象后面有一张椅子，推屁股往后坐，直到大腿平行地面后站起来算 1 下。

※ 注意：肩膀和脚踝联机垂直地面、膝盖和脚尖方向一致即可，膝盖略超过脚尖没关系唷！

2、★ Step 2 跪姿抬臀

❶ 预备跪姿，手掌、膝盖着地。

❷ 其中一条腿往上抬，膝盖微弯，到顶端后停留约 2 秒，再慢慢下降恢复到预备跪姿，这样算 1 下，完成 8～12 下后，换另一条腿。

※注意：核心肌群要出力帮助上半身稳定不动。

3、★ Step 3 硬举

❶ 预备站姿，双脚与肩同宽，手持哑铃或壶铃，也可以用重物取代。

❷ 膝盖对准脚尖，想象背后有一面墙，屁股往后推去碰墙，双手会从大腿前侧、下沉到膝盖再回正（慢慢下、快快上），膝盖微弯再深直。

※注意：膝盖微弯，脚踝几乎没弯，背部打直，要感觉臀部、后侧大腿出力。

4、★ Step 4 卧姿抬臀

❶ 预备动作为平躺屈膝。

❷ 臀部上抬，直到肩膀、膝盖连成一直线，停留 5～15 秒，臀部再慢慢下降回原点，这样算 1 下。

※注意：动作时感觉臀部最用力，如果做完会腰酸，就表示出错力啰！

5、做完臀部锻炼后，大家别忘了充分伸展，放松紧绷的臀肌和大腿，这是运动后绝不能省略的动作，也是让肌肉线条更美丽的关键。