关于引体向上：如何做出你的第一个引体向上

也许你能轻松地做上三五十个俯卧撑，也许你仰卧起坐的记录破了百，也许你能平推上百斤的重量，却颓丧地发现，自己连半个引体向上都拉不上去。引体向上的起点很高。它需要你从一开始就对抗自己整个身体的重量，且没有循序渐进的余地。很多时候，你发现自己在单杠下左踢右踹，像一条脱了水的鱼，挣扎得几尽虚脱，也无法蹭上一个。于是你灰心、自否，然后选择了一条最容易的路，放弃。我想说的是，就像学骑车，就像减体重，人生中有很多这样看起来遥不可及的高台，然而事实是，你一旦爬了上去，就永远不会再摔下来，你就把自己带向了又一片全新的视野。

2、“合适”的杠体指的不是形状，而是位置，即“随时可去”性。如果你一个星期才肯过去一次，还是拽着自己的头发拖过去的，井壁上某只爬一步掉两步的青蛙会是你未来的写照。

4、如果你不愿花钱，附近又没有单杠，试着在你周围的环境中寻找替代物。眼红了，内裤也可以拿来当帽子。尽管我不推荐，但在条件缺失的情况下，这不失为一个好办法。试着带个伴去，可以让尴尬减少一半，热情增加四分之三。

2、如果你还没有看过系列经验的第一篇：标准姿势，请先移步。一个标准的姿势动作能够使你身上的肌肉向正确的方向发力，并大大降低受伤的风险，还有很重要的一点：美观，否则你看起来会像一只醉了酒的猴子。

训练动作一：上位悬垂

1、记得我说过不能作弊吗？在这个动作中，我需要你用尽各种作弊手端，让自己处在引体向上的最高位，即下颔刚刚过杠的位置上。

3、纠正姿势：肩膀下沉，双肘向肋部回收。凳子没了的一刹那，你会迅速感觉到背阔肌和肱二三头肌的急剧收缩。保持呼吸，保持冷静，保持这个姿势不动，开始数秒。

5、平常生活中，你的背部肌肉不会受到如此大的考验，因此在初期，你也许只能坚持5秒、10秒，但这个数字会向上涨，同时在涨的是你背部和肩臂肌肉的力量和耐久度。每一次训练都要试图比上一次坚持的时间更长，哪怕只有一秒，也是进步。

训练动作二：引体向下

1、第一步同上，采取你喜欢的方式，让身体处于最高位。下颔过杠，肩膀下沉，双肘回收。

3、这是一个十分有效的训练动作。你也许想象得到，在这个过程中，下降的速度越慢，时间越长，肌肉训练的效果也就越显著，但这样难度也就越大，这将意味着在某一刻，你可能会突然力竭而控制不住自己的身体。

训练动作三：静位悬垂

1、有时候你会感觉到，自己在杠上坚持不住，并不是身上没了劲，而是两只手撑不住了。在标准姿势中，你需要尽可能用手指来环抓杠体，以保护手腕。这比握拳更难，更有挑战性，也更加考验握力。

3、由于来自上面的拉力，和来自地球的重力，你的脊椎会在这个过程中被拉直，甚至拉长，这能够有效规正你的坐立姿势，使你在潜移默化中变得更加挺拔。网上有人说这个动作坚持久了能改变一个成年人的实际身高，但没有理论依据，有说法是这相当于宇航员在太空失重状况下增高的情况，所有的增量还会在重力作用下一点点地消失。

2、因为同是上拉运动，拔杠与引体向上所谭终沫冀涉及的肌肉群大抵相同，只是主次有别。在拔杠的同时也能在很大程度锻炼背部肌肉，因此是团蝣逅捎必做的一个训练项目。如果你能在不作弊的情况下，按照标准姿势拔上六七个，那么你离第一个引体向上也就不远了。

4、以上四种训练动作已经足够，前提是你要肯坚持，要有耐心。接下的几种训练动作将涉及一些辅助用具，如果没有方便条件，完全可以忽略。但如果你感兴趣，这些项目也许会比较有效，不妨一试。

训练动作五：哑铃划船

1、这是锻炼背部肌肉的一项基本动作。单膝跪在长凳上，另一条腿的位置稍微靠后，躯干保持水平，一手撑扶凳面，另一只手完全伸直，掌心向内，从地面捡起哑铃。

3、需要注意的一点是，如果哑铃很重，你会下意识地开始作弊，依靠摆动自己的身体，或者快速上拉产生的惯性，将哑铃悠上来。整个过程中要保持躯干水平静止，上拉过程要保持匀速，要十分稳。时刻提醒自己，你不是为了单纯将哑铃拉上来而将哑铃拉上来，一个动作是否完全靠目标肌肉的收缩而完成，你自己的心里应该最清楚。

5、注意一次训练之后，你需要给肌肉48~72小时的恢复时间。健身是一门科学，有一个理论非常重要：过犹不及。

2、爬绳子或竖杠：如果你附近这么一套设备，经常往上爬爬对锻炼整个上身的力量和协调性都很有好处。你可以尝试在下降的时候不用腿和脚，只用上肢让自己缓慢下移。

4、坐姿下拉：如果你去健身房，这个训练动作可以作为一个很好的选择。它的骒貉缭塄原理与引体向上十分类似，但因为强度可以控制，所以适于新手。具体操作不再详列。注意的一点是整个过程躯干要保持静止，注意力集中在背羿约妫鳏部肌肉，不要让你的前臂参与到发力过程中。