如何做拉伸运动

主要分热身运动、肌肉拉伸运动

　　热身运动：

　　1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微温筝皇庥微出汗。

　　2.可以进行慢跑，直到身体微微出汗。

　　TIPS：

　　通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。

肌肉拉伸运动：

　　伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

二、手臂拉伸动作要领： 1.注意肩部要下沉，不要耸肩。 2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。 3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

四、大腿前侧拉伸动作要领： 1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。 2.支撑的腿部可以微曲。

六、大腿后侧拉伸动作要领： 被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

拉伸腿部 脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

三角姿势 （拉伸腿和脊梁） 　　两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚

蝶式 （收紧尾骨，内侧大腿） 　　脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。

儿童姿势 （伸展脊背） 　　跪在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。

PS： 　

　1.每个动作停留10至15秒。 　　

2.在拉伸肌肉前，用有氧方式适当热身。 　

　3.根据运动节奏来自然呼吸。