例子说明各种人群减肥具体方案

1、计算该女士的BMI=体重60\身高的平方（1.63*1.63）=22.6

 

属于正常偏高范围，看着可能有些肉感，但还是健康范围内的，没有必要过分限制体重哦

2、能量计算

 

减脂每天的能量供给=体重*30kcal=60*30=1800kcal

 

该女士要减肥每天也必须摄入1800kcal的热量，才能维持每天正常活动生活，不会有损健康

 

3、将能量分配到每餐，配比好糖蛋脂的比例

 

早餐：午餐：晚餐=3：4：3         碳水化合物：脂肪：蛋白质=5：2.5:2.5

 

注意碳水化合物不能少！脂肪不能少！蛋白质不能少！这三种功能物质对减肥都有作用，缺一不可。比如，不进食糖类，那么体内脂肪，蛋白质的燃烧供能就缺少中间物质，生成大量的酮体，有损健康！

 

4、具体量化热量

 

早餐1800kcal*0.3=540kcal

 

午餐1800kcal*0.4=720kcal

 

晚餐1800kcal*0.3=540kcal

 

5、将热量转换成糖蛋脂的重量（糖每克4kcal，蛋白质每克4kcal，脂肪每克9kcal）

 

早餐或晚餐:糖(540kcal*0.5)/4=68g    

 

                  蛋白质（540kcal*0.25)/4=34g

 

                  脂肪（540kcal*0.25)/9=15g

 

午餐：糖:(720kcal*0.5)/4=90g

 

         蛋白质(720*0.25)/4=45g

 

         脂肪(720*0.25)/9=20g

 

看清楚了吗？？？明白了吗到现在？大家要学会怎样计算饮食中的供能物质的量！

 

6、制作营养配餐表（大家可以到网上或者书店找到＂食物成分表＂的书或是软件，一搜一大堆，不要懒！认真计算配比出自己的配餐，软件更容易，这里就不细说了哦，直接上马儿配好的配餐表好了。。。）

 

早餐

 

面包3片（100g）、牛奶1袋（250g）、鸡蛋1个（60g）

 

午餐

 

米饭3两（150g，差不多1碗）、瘦牛肉2两（100g）、蘑菇4两（200g）、油菜3两（150g）、香蕉1根（中，200g）、油1勺（10g）

 

晚餐

 

米饭2两、西兰花4两、豆腐4两、苹果1小个、油1勺

 

PS：

 

（1）蔬菜尽量凉拌或少油，肉类清蒸或白灼，各种肉类可以适量变换注意量的增减，炒菜不要用多了油，不要煎炸红烧。。。

 

（2）晚饭或午饭前饿了的话，可以适量喝些蛋白粉，选优质的，1勺即可。

 

（3）拒绝零食，配合40分钟每天的有氧运动会得到更好的效果

 

（4）减肥平台期，按照如此饮食你会有意想不到的惊喜！不要在心理上觉得吃得多！有时候吃的多反到减肥的，关键要科学！

 

（5）不同的人，老年人和婴幼儿、孕妇除外，可以将自己的身高体重，按照案例中的方法计算，得出适合自己的减肥营养食谱。

 

祝大家减肥事业成功！！！