无器材肌肉锻炼

1、胸肌的锻炼： 首先胸肌分为上胸和下胸，在锻炼时，一定要两部分锻炼训练才行。不然肌肉会很难看 1 上胸锻炼，上胸的锻炼主要通过把脚搭在比较高的地方来做俯卧撑来实现。与 普通俯卧撑无屋攘氨馒异，但需标准，脚至少垫高40厘米。2 下胸锻炼，主要通过做俯卧撑来实现

2、腹肌锻炼 腹肌也分为上腹肌与下腹肌，也要分开锻炼 1 上腹肌锻炼，建议大家不要做仰卧起坐，因为由于人的两边身体不一样重，会 潜移默化，影响动作，导致腹肌变形，怎剑词阶两边大小不一致。建议就是大家做偏仰 卧起坐，就是故意做偏，使两边数量相等。具体大家可以看看网上的八分钟腹 肌教学。2 下腹肌锻炼，也同上面的大家可以看看八分钟腹肌教学，但是大家不用像视频 上做的那么多，循序渐进。

3、背肌锻炼 这个大家可以通过改变俯卧撑形式，就是拉大两手间距来实现。

4、腰肌锻炼 如下图，一般不建议单独练，以免腰肌受损，其实腰肌承载着上半身大多数力，并不需要单独练，在其他肌肉训练中也会练到

5、红二头肌，弘三头肌 做俯卧撑时可以练到弘三头肌，和弘三头肌，要单练这两部分可以通过拉单 杠，正拉杠，和反拉杠实现。

6、斜腹肌 这个保持身体直立，俩肩交替下垂，用手伸长去触碰腿部，实现身体侧弯，有 配重时效果更好。

7、肩肌 通过引体向上和俯卧撑实现，其实一般和背肌组成肌肉群。

8、腿部肌肉 这个大家跑跑步，蛙跳就可以了