中考体育——引体向上训练方法

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2、上肢力量训练1.小杠铃玟沅婕椤胸前快推练习：双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。2.杠铃直液氵战纠臂屈伸练习：双手反握杠铃于体前，身体直立，两臂伸直。练习时，两臂同时向胸前方屈肘，至杠铃于胸前，此时拳心向内，稍停后，再慢放，依次练习。整个练习过程上体尽量保持正直。

4、背阔肌力量练习可以采用徒手或负重、直立或俯身、单手或双手“划船”的练习方法。在练习引体向上的时候我们可以通过手握法的不同（正握、反握、正反握）和变化双手之间的握距（短距、中距、宽距），以此来锻炼背阔肌的中、上部位。

6、杠屈臂悬垂和直臂悬垂练习在单杠上进行正手握杠屈臂悬垂和直臂悬垂练习，6秒×3组，增加手臂的力量耐力，随着悬垂时间逐步加长，可以调整为10～15秒×3组。

8、仰崎蜿吩疸卧引体练习（双杠）选择长度在1.8米左右尼龙跑道带若干条，折叠成一侧打成死结，套系在双杠的一侧，练习者站在另一侧双手正握杠，悬垂后右脚掌蹬住套绳，左脚从套绳外放在右脚脚背上（菱诎逭幂方便随时落地支撑），身体成仰卧悬垂状，练习时双臂用力引体，使用下颌超过杠面。8～10次×3组，随着力量增加，可以调整为15次×3组。（也可选用矮箱以及弹力绳，可以通过变换矮箱高度来调整训练难度）应有同伴辅助练习者双脚踩在正确位置，练习结束后，应及时帮助练习者将各种器材从脚下移除，方便其双脚落地。

10、助力训练练习者双手抓杠，身体自然下垂，同伴辅助（双手托着练习者髋关节两侧），在练习者向上发力时，适当给与助力。应根据练习者实时肌力情况变化助力大小。