瑜伽鸽王式（全套）练习步骤

鸽王式是瑜伽体式之一。侧面看形如正在觅食的鸽子。此动作能够锻炼到胸、腰、腿部的肌肉。侧坐，左鲮舞季剜腿回蜷至大腿根部，右腿伸展向身体后侧，然后将小腿竖起，双手在头顶扣住蟛杆戛攉小腿，然后身体弯曲，手臂与右脚靠拢，同时脸部转向左侧。

工具/原料

正位瑜伽垫

舒适的瑜伽服

鸽王式

1、面朝下俯卧在地面上，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧。

3、呼气，弯曲双膝，抬起双脚。

5、右手用力紧压地面，承受身体的重量并保持平衡，快速而深挺地呼气，左于离地，车臂向后伸展，左手抓住左膝盖骨。配合几次呼圾，快速而深长地呼气后，右臂向后伸展，右于抓住右膝盖。胸部抬充全煲镆起，使脊柱和颈部进一步后仰，直到头部放弃脚底和脚后跟上。，尽力保持这个体式15秒。

鸽王式第二式

1、手杖式坐在地面上，弯曲左达负缇盍膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。

3、吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。

5、吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到手杖式坐立。调换双腿位置，重复这个体式。

2、双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。吸气，左臂菰灞巴静举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼吸的时间。

4、抬起右手，举过头顶，弯曲肘部，右手与左手相叠，环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒，正常地呼吸。

单腿鸽王第二式

1、跪立在地面上，脚趾向后。左腿前跨大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。双手合掌于胸前。

3、松开双手，双臂向下伸展，手掌落于右膝两侧，两掌间的距离不超过肩宽，手指朝前，手肘伸直。

5、呼气，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右脚脚背。保持这个体式15秒钟，正常呼吸。

单腿鸽王第三式

1、以手枝式坐在地面。弯曲左膝，左膝和左脚完全放在地面上，左小腿内侧紧贴左大腿外揲褐逞孽侧。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、腔骨和脚趾上部贴在地面上。双臂放于左膝两侧，伸直手臂，十指触地。

3、呼气，伸展脊柱和颈部，头部后仰，将头顶放在右脚脚掌上。抬起瘾廛装钒左臂向后伸展，弯曲左肘，左手抓住右脚，双肘肘部朝上一保持这个体式约15秒钟，正常地呼吸。

单腿鸽王第四式

1、首先完成单腿鸽王第三式。

3、松开双手，回到神猴哈努曼式，调换双腿的位置重复这个体式。

正位瑜伽——鸽子式

1、坐姿，左膝弯曲，左脚跟靠近会阴处，脚背贴地；右脚打开向外伸直，小腿向后；双手自然放松于体侧。

3、吸气，双手抬起相扣于头后，头部转向上方，胸腔向外打开；臀部收紧下压，保持姿势三次呼吸的时间。呼气时放下右脚，恢复到开始的姿势，左右脚交换练习。