初中学生健身操

1、准备运动：图１-０
　　预备：立正
　　第一个八拍：１—２滚动步两臂上屈低头，两手指触肩后部。
　　　　　　　　３—４两臂伸直经前至后下举，挺胸抬头。
　　　　　　　　５—８动作同１—４。
　　第二个八拍：两脚起踵压脚跟八次，体侧翻手腕八次。
　　第三个八拍：１—４登山步左转９０度（７点）
　　　　　　　　５—８登山步左转９０度（５点）
　　第四个八拍：１—４登山步左转９０度（３点）
　　　　　　　　５—８登山步左转９０度（１点）

2、头部运动图１、２
　　第一个八拍：
　　　　１—２左侧伸左腿，头左摆，左手斜下伸掌心向下
　　　　３—４同１—２，动作相同，方向相反。
　　　　５—８双手插腰，两腿并立，头左、右摆动３次。（８立正）
　　第二个八拍：
　　　　１—４同第一个八拍１—４。
　　　　５—８双手屈肘抱头，腿屈膝半蹲，头分别向左右小摆头侧屈一次。
　　第三个八拍：
　　　　１—２两腿半蹲，挺胸抬头。双手体侧自然下伸。
　　　　３—４还原成直立。
　　　　５—６两脚跟起中踵，含胸低头。
　　　　７—８还原成直立。
　　第四个八拍：
　　　　１—２左脚左侧点地，头左摆，左手体侧左下伸，掌心向下。
　　　　３—４左手插腰，右手从体前向上，向后绕一周，前伸左下方，掌心向下。
　　　　５—８周１—４动作相同，方向相反。
　　第五个八拍：
　　　　１—４右手屈肘握拳于肩上，左侧屈背步向左摆头２次。
　　　　５—６右手掌心向下，右弓步前伸手，左手自然体侧下垂。
　　　　７—８立正。
　　第六个八拍：重复第五个八拍的动作，方向相反。
　　第七个八拍二
　　　　１—２右腿顺左脚尖方向前伸点地，左腿半蹲，同时上体转４５度，两臂合掌前下 伸，低头含胸。
　　　　３—４经两腿半蹲，双手合掌屈肘于胸前。
　　　　３—８左脚左踏转体４５度，右手右后侧绕至体侧，左手从体前屈肘，左手指触额 抬头，双腿微屈。
　　第八个八拍同第七个八拍动作，方向相反。

3、上肢运动
　　预备：立正
　　第一个八拍：１—２向左侧伸左手，掌心向前，眼看左手，双腿微屈３—４还原立正。
　　　　　　　　５—８同１—４动作，方向相反。
　　第二个八扣：１—４立脚跟，闪光手从下至上
　　　　　　　　５—８立脚跟，闪光手从上至下还原
　　第三个八拍：１—２滚动步左腿屈膝点地，双手屈肘分开，手指左右倒指。
　　　　　　　　５拍：同１—２拍动作，６拍，滚动步右腿屈膝点地，同时双手斜上举，掌心相对。７—８，手经侧平举还原成立正。
　　第四个八拍动作同三八拍
　　第五个八拍：１—４压脚跟，双手屈肘手指触肩肘外展，压脚跟双手上举，掌心相对，做２次。５—６拍左脚屈膝，骸左顶左臂后屈，掌心向后，右臂前平屈，掌心向后，７—８同５—６动作，方向相反。
　　第六个八拍动作同五八拍。
　　第七个八拍：１—２出左脚送左髋，同时两手头上重叠，掌心向前。３—４送右骸两臂平举掌心向前。５—６左手五指分开上举，右手插腰，重心在左腿上，眼看右方。７拍：左手屈肘触肩，右手扶大腿。眼看右下方。８ 拍：立正。
　　上肢运动第八个八拍同第七个八拍动作方向相反。

4、肩部运动：图１、３ （８×８拍）
　　预备：立正：
　　第一个八拍：１—４左脚向前迈一步，右脚跟上成并步半蹲，左手从右后向上向前扶左膝，右手从左后向上向前扶左膝，右手于体侧伸直。
　　　　　　　　５—６左肩后绕一次。
　　　　　　　　７左肩前绕一次。８立正。
　　第二个八拍：１—４右脚后退一步，左脚跟退一步成并步半蹲，右手掌同时从前向后绕扶右蹲，右手掌同时从前向后绕扶右膝，右手体侧伸直。
　　　　　　　　５—８右肩后绕一次，右肩前绕一次。
　　第三个八拍：１—２左脚向右前迈一步成左弓步，右手插腰。
　　　　　　　　３—４左肩上提，右肩下沉。
　　　　　　　　５—８右腿伸直，左腿屈膝右后伸，同时双肩上提两次。
　　第四个八拍同第三个八拍动作，方向相反。
　　第五个八拍：１—２上体左转９０度小跳，低头含胸，双膝并拢半蹲，双手掌心相对 前伸。
　　　　　　　　３—４抬头挺胸，右手打开侧下伸，掌心向里，左手前伸。
　　　　　　　　５—８右肩从后向前提肩３次 ８立正。
　　第六个八拍同第五个八拍动作，方向相反。
　　第七个八拍：１—４右腿向右前方一步半蹲，左腿屈膝后点，同时两臂侧屈手指触肩，上体左转前倾，头左转。
　　　　　　　　５—６双脚开立，左肩上提，右肩下沉。
　　　　　　　　７—８双脚开立，左、右肩上提一次。
　　　　　　　　８立正。 第八个八拍同第七个八拍动作，方向相反。

5、扩胸运动图１—４４（８×８拍）
　　预备姿势：立正
　　第一个八拍：１—２左弓步左手从体前向上左后拉，右臂侧平举，掌心向前。
　　　　　　　　３—４左弓步反弹一次，左手在胸前扩胸一次，右手不变。
　　　　　　　　５—６右弓步、右手右前伸，左臂侧下举。
　　　　　　　　７—８还原成立正。 第二个八拍同一个八拍动作，方向相反。
　　第三个八拍：１—２两腿开立，左手向左下，右手向右下，扩胸一次。
　　　　　　　　３—４同１—２动作，方向相反。
　　　　　　　　５—６重心左移，右脚前点左脚前，左手前伸，右手重叠在上，五指分开。 ７—８右脚右跨一步开立，双手胸前扩胸一次，掌心向内。
　　第四个八拍同第三个八拍动作，方向相反。
　　第五个八拍：１—２两腿微屈，低头合胸，双手掌前伸，手心相对。
　　　　　　　　３—４直立，挺胸抬头，双臂侧平举，掌心向前。
　　　　　　　　５—６重心左移成左侧弓步，上体左转，左臂侧后上举，右手撑左膝， 头正直。
　　　　　　　　７—８同５—６，方向相反。
　　第六个八拍同第五个八拍
　　第七个八拍：１—２两臂屈肘，掌心相对，左脚左移一步，扩胸一次。
　　　　　　　　３—４两臂屈肘，掌心相对挨上下方向，右脚向左脚靠拢，扩胸一次。
　　　　　　　　５—６左脚左后转体１８０度，双手从头上分开扩胸。
　　　　　　　　７—８双手由头放置体侧，定单、立正。
　　第八个八拍动作同第七个八拍，方向相反。

6、体侧运动图１—５（８×８拍）
　　预备姿势：立正
　　第一个八拍：１—２左腿侧出一步成开立，同时左臂侧举，右臂侧屈手指触肩，头左转。
　　　　　　　　３—４右腿半蹲，左腿屈膝后点，同时上体右屈，左臂上举右伸。
　　　　　　　　５—６左腿侧出点地，同时左前臂向内绕至左上方，掌心向后，上体 左屈。
　　　　　　　　７—８右腿并左腿，右前臂向左绕至右下伸直，掌心向后，上体还原。
　　第二个八拍：１—２左臂左侧前伸，左弓步，右手插腰，眼看左手。
　　　　　　　　３—４同１—２，方向相反。
　　　　　　　　５—６双腿微屈，上体左转９０度，双手变掌，右掌在前，左掌在后， 掌心向左，眼看左方。
　　　　　　　　７—８同５—６动作，方向相反。
　　第三个八拍：１—２右腿侧出点地，上体右屈，同时右手插腰，左臂上举，掌心向 前。
　　　　　　　　３—４两臂肩侧屈向上，掌心向前，右侧屈一次。
　　　　　　　　５—６上体左屈，同时右臂上举左伸，左臂下举右伸，两手掌心向内。
　　　　　　　　７—８同５—６，方向相反。 第四个八拍：同第三个八拍，方向相反。
　　第五个八拍：１—２左脚踏跳转９０。，右脚收于左腿后，双手肩侧屈，掌心相对。
　　　　　　　　３—４右腿半蹲，左腿侧出脚跟着地，两臂向左侧举，掌心向前。
　　　　　　　　５—６右脚踏转９０“，左脚收于右腿后，双臂肩侧屈，掌心相对。
　　　　　　　　７—８同３—４，方向相反。
　　第六个八拍同第五个八拍，方向相反。
　　第七个八拍：１—２左脚向前一步，做原地垫步。同时右手前叉腰，左臂侧后上举， 上体左转。
　　　　　　　　３—４同１—２，垫步一次。
　　　　　　　　５—６双腿拼拢微屈，左臂屈肘由体前绕头向左侧拉，右臂向右侧伸， 五指分开，掌心向前。
　　　　　　　　７—８同５—６动作，方向相反。
　　第八个八拍同第七个八拍，方向相反。

7、体转运动图１—６（８×８拍）
　　预备姿势：立正
　　第一个八拍：１—２左腿侧出一步成开立，同时左手插腰，右手触肩带动上体左转， 头左转。
　　　　　　　　３—４上体左转还原左手经体前掌心向上，屈肘扶头。
　　　　　　　　５—６重心左移，左手叉腰，右手经侧下向左前平举掌心向下。
　　　　　　　　７—８右腿向左腿并半蹲，上体右转，同时两手变掌向左侧下举掌心向前。
　　第二个八拍同第一个八拍，方向相反。
　　第三个八拍：１—２右腿半蹲，左腿前伸点地，两臂肩侧屈拳心向内，上体左转。
　　　　　　　　３—４同１—２，
　　　　　　　　５—６左腿侧一步开立，两手指交叉上绕翻腕至前举
　　　　　　　　７—８两腿半蹲，两臂向左带头上体左转。
　　第四个八拍同第三个八拍动作，方向相反。
　　第五个八拍：１—２左弓步，左手平伸，右手指触肩。
　　　　　　　　３—４左弓步，反弹一次。
　　　　　　　　５—６左手向右绕伸左侧，右手从右体侧上举，收左腿，
　　　　　　　　７—８左腿左 后点地，两手变拳，拳心向屈肘手胸前，右肘后，眼看左方。
　　第六个八拍同第五个八拍，方向相反。
　　第七个八拍：１—２左弓步，上体左后转１８０度，两手体侧变掌下伸，
　　　　　　　　３—４上体左转右手插腰，左手心向下向左侧平伸，眼看右方。
　　　　　　　　５—６两臂侧举掌心向内，上体左转，头左转，
　　　　　　　　７—８重复５—６动作。
　　第八个八拍同第七个八拍，方向相反。

8、腹背运动图１—７（８×８拍）
　　预备姿势：立正
　　第一个八拍：１—２左腿前伸，双手扶膝，腹背。
　　　　　　　　３—４重心后移，右腿弯曲，双手扶膝腹背一次。
　　　　　　　　５—６收左腿，双腿伸直后退一步，上体前平屈抬头挺胸，两手翻掌前推。
　　　　　　　　７—８重 复一次，立正。
　　第二个八拍同第一个八拍动作，方向相反。
　　第三个八拍：１—２左腿向前一步半蹲，右腿向２点方向侧出点地。左臂下垂。
　　　　　　　　３—４右臂经胸前平屈，掌心向下平拉开至侧举，头右转。
　　　　　　　　５—６左转９０度面向２点，左脚向前一步半蹲，右腿后屈，同时两臂上举抱头。
　　　　　　　　７—８右脚落地半蹲，左腿后退一步屈膝后点同时两臂向外打开侧下举，掌心向上抬头挺胸。
　　第四个八拍同第三个八拍，方向相反。
　　第五个八拍：１—２右腿向前半蹲，左腿屈膝后点，左臂前屈手指触前额，右臂侧后上举，低头含胸。
　　　　　　　　３—４左腿直立前伸点地，右手左摆，左手右平伸，掌心向下，抬头挺胸。
　　　　　　　　５—７拍两腿拼拢后退一步，髋后上顶，抬头塌腰，同时两臂经前伸直经下摆 至侧后举，掌心向内，头左转。
　　　　　　　　６左脚前伸，重心后移，双手变拳屈肘，掌心向内。
　　　　　　　　８立正。 第六个八拍同第五个八拍动作，方向相反。
　　第七个八拍：１—２低头含胸，两手指触地，全蹲。
　　　　　　　　３—４左手五指分开，右屈肘掌心向胸并腿纵跳。
　　　　　　　　５—６左弓步，双手上举后伸，掌心向前。
　　　　　　　　７—８还原立正。
　　第八个八拍同第七个八拍动作，方向相反。

9、髋部运动图卜８（８×８拍３）
　　预备姿势：立正
　　第一个八拍：１—２向左上顶骸，两臂屈肘掌心向前向左右分开。
　　　　　　　　３—４同１—２动作。
　　　　　　　　５—６左顶骸，左手扶左骸，右手贴左手背。
　　　　　　　　７—８左上顶髋一次。 第二个八拍同第一个八拍，方向相反。
　　第三个八拍：１—２左脚跟前点地，左手前伸掌心向前，面向８点，右手插腰。
　　　　　　　　３—４右腿并左腿送骸一次。
　　　　　　　　５—６双手插腰，左转向８点送右髋。
　　　　　　　　７—８左转向６点送右骸一次。
　　第四个八拍：同第三个八拍，方向依次改为４点，２点，动作相反。
　　第五个八拍：
　　　　１—２上举，拳心向前左摆手，右送骸。
　　　　３—４下伸头掌心向前右摆手，左送骸。
　　　　５—６双脚起踵，手一位。
　　　　７—８左脚后点，送右骸，双手体侧伸，掌心向下。
　　第六个八拍同第五个八拍，方向相反。
　　第七个八拍：
　　　　１—２左手上伸，送左腕，右手插腰。
　　　　３—４同１—２动作，方向相反。
　　　　５—６左腿侧出重心左移，送右骸，右髋右前伸，掌心向前。
　　　　７—８同５—６方向相反。
　　第八个八拍同第七个八拍，方向相反。

10、跳跃运动图１—９（８×８拍）
　　预备姿势：立正
　　第一个八拍：
　　　　１—２—３双腿半蹲跳，双手指相对翻掌。
　　　　４立脚跟，双手翻掌，掌心向上举，眼看手。
　　　　５—８同１—４动作。
　　第二个八拍：
　　　　１—２右吸腿跳，左手剪指前伸，右手剪指后伸，眼看前方。
　　　　３—４同１—２方向相反
　　　　５—６右脚原地小跳一次，同时左腿内旋侧抬腿，右手指触腿，左手自然后伸。
　　　　７—８同５—６动作。
　　第三个八拍同第二个八拍动作，方向相反。
　　第四个八拍：
　　　　１—２后踢腿，两手掌心向后，腹前交叉。
　　　　３—４后踢腿，两手掌心向前上交叉。
　　　　５—６后踢腿前４次，双手屈肘握拳，抬肘两次。
　　第六个八拍同第五个八拍，方向相反。
　　第七个八拍：
　　　　１—２右脚小跳，右手斜上举，左腿屈膝内旋侧抬腿，左手触左脚背。
　　　　３—４同１—２方向相反。
　　　　５—６左脚小跳，右手向斜上举右腿屈膝外旋拾腿，左手触右脚背。
　　第八个八拍：
　　　　１—２后踢腿跳，双手腹前交叉一次。
　　　　３—４双手上举头上交叉一次。
　　　　５—６双手掌心面对胸。
　　　　７—８双手掌心向前平推一次。（整节都是后踢腿跳）

11、整理运动：图１—１０（８×８拍）
　　预备姿势：立正。 第一个八拍：
　　　　１—２两脚并立，左手上伸，深吸气，右手自然下垂。
　　　　３—４全蹲，收左手，全身放松，深呼气。
　　　　５—６右弓步，伸右手，掌心向前。
　　　　７—８还原立正。
　　第二个八拍同第一个八拍动作，方向相反。
　　第三个八拍：
　　　　１—２左脚左侧点地，双手五指分开体侧下伸。
　　　　３—４收左脚，双手扶腕。
　　　　５—６左脚左移，右脚跟进，同时左手掌心向右，右手向左挥动一次。
　　　　７—８同５—６动作。
　　第四个八拍同第三个八拍，方向相反。
　　第五个八拍：
　　　　１—２左脚下踩，右脚侧伸（太空步）右手从左向右划弧。
　　　　３—４同１—２动作。
　　　　５—６上体左转左吸腿转９０度，双手掌心向前五指分开绕腕。
　　　　７—８同５—６，方向相反。
　　第六个八拍同第五个八拍，方向相反。
　　第七个八拍：
　　　　１—２出右脚左脚后点地，同时右臂前上举，左臂后下举。上体稍后倾，头朝右手方向。
　　　　３—４右腿落地半蹲，左腿屈膝后点地，上体后倾，同时右臂下摆，左臂上摆，头朝右手方向。
　　　　５—６两脚起踵立，两臂右前上摆，上体稍后仰，抬头。
　　　　７—８左脚半蹲，右腿左后退一步屈膝点地。同时左臂前摆直左下举，上体左转稍左倾，头朝左手方向。
　　第八个八拍同第七个八拍动作，方向相反。