练肩时候如何避免肩袖损伤

1、肩上推举放在前

不论训练身体哪个部位，经受过实践检验方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。

多关节动作包含2个或2个以上关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

2、不管你是站姿还是坐姿，都是一样推，但两种类型之间有一个重要区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重重量，做更多次数。

而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。

但底线是，每种类型运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯选择一个，而抛弃另一个。

3、热身不可少

　　肩部肌肉相对较胸部和背部肌群还要小，当进行较重上半身胸、背部训练时，如果没有事先热身，特别是针对肩膀部位，容易造成不适，甚至受伤。

　　推荐动作——YTWL肩膀练习

均衡分配训练动作

　　而热身完之後，不要只单纯进行同一种角度训练。肩膀酸痛原因之一是没有均衡分配动作，总是重复同样训练。

　　例如：不要只做“推”胸部训练，也必须加入“拉”背部训练，才能平衡发展。如果是特别针对肩部训练，从较轻重量开始在逐渐提高重量。

　　肩胛骨，保持夹紧状态

4、上半身训练，经常出现状况之一是：没有把肩胛骨夹紧，导致肩膀不稳定。

　　只要手上拿着重量，记得在整个过程中肩部旋转肌袖都要一直保持稳定出力，将两侧肩胛骨往脊椎中央方向夹紧，这可以让肩部肌肉保持在正确施力范围方向，防止受伤。

在健身锻炼中，预防损伤比治疗更重要，下面三点尤其需要注意：

　　在开始正式运动前要做一下“热身”活动，即缓慢、有控制地做上臂旋转动作，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，能有效预防肩袖损伤。

　　在运动中，运动者要关注自身，即有意识地“感受”自己肩部反应；一旦有疼痛和其他不良感觉，即应引起注意以及停止运动，然后采取必要保护措施或早期进行治疗。

　　运动尤其是在健身房运动训练不要过度。例如，练完胸大肌和背阔肌后，就不宜再对肩部进行较大强度训练。疲劳时运动更是大忌。

5、肩上推举放在前

不论训练身体哪个部位，经受过实践检验方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。

多关节动作包含2个或2个以上关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

不管你是站姿还是坐姿，都是一样推，但两种类型之间有一个重要区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重重量，做更多次数。

6、在开始正式运动前要做一下“热身”活动，即缓慢、有控制地做上臂旋转动作，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，能有效预防肩袖损伤。2、在运动中，运动者要关注自身，即有意识地“感受”自己肩部反应；一旦有疼痛和其他不良感觉，即应引起注意以及停止运动，然后采取必要保护措施或早期进行治疗。3、尤其是在健身房运动训练不要过度。