如何用哑铃在家锻炼

有时候在家锻炼比去拥挤、弥漫着汗臭的健身房锻炼更方便。如果你同意这个观点，买一些哑铃在家锻炼你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉吧！

选择哑铃

1、了解哑铃的好处。记住，哑铃也叫做自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。

3、挑选你喜欢的类型。有些哑铃上有手指的轮廓指引你放手指的位置。有一些则是平滑的。哑铃有各种颜色和材质，包括金属、塑料和橡胶。根据个人喜好选择你的哑铃。记住，带柄的哑铃太宽，因此使用起来会比普通的哑铃更累。

锻炼胸部肌肉

1、卧推。你需要床或锻炼垫来完成这个锻炼。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。双手分别拿一个哑铃。哑铃应该与胸平齐。掌心朝腿的方向。向上举起哑铃。手肘接近伸直。保持一会，并保持手臂的平稳。放下哑铃，回到原来胸的水平并重复上述步骤。

3、直臂拉伸。躺在床上或垫子上，脚垂直并平放在地面上。双手拿同一个哑铃，手臂延展到头上方。应该尽量延展手臂。举起哑铃。哑铃的一端应朝向天花板。保持一会儿。慢慢放下手臂回来头上方的位置。重复动作。

2、做蹲举运动。蹲举运动能锻炼你的手臂、肩膀和腿。站着，双手分别拿一个哑铃。弯曲臀部和膝盖以蹲下，使哑铃刚好在地面上方。保持一会。慢慢站起，保持双臂平稳。重复全套动作。[3]

2、坐式肩压。坐在椅子、床上或锻炼垫上。举起哑铃至肩的高度，掌心朝前。向前推哑铃。延伸手肘接近最大限度，但不要伸到最直。举着哑铃一会，然后慢慢回到肩膀。

锻炼二头肌

1、做交替屈臂。二头肌屈臂是标准的二头肌哑铃锻炼法。交替屈硫殿炭岿臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。缪梨痤刻[6]双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高。手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作。身体不要向后仰来帮助举起哑铃。如果你需要身体辅助才能举起哑铃，则说明哑铃太重了

3、坐式单哑铃运动。坐式的手部运动适合在看电视时做。这叫单哑铃运动因为你只需要用到一个哑铃。坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

2、肱三头肌回扣。你需要床或锻炼垫来完成这个练习。将左膝、左手放在床或锻炼垫上。右腿垂直于床或锻炼垫。右手拿着哑铃。手应该平行于身体，掌心朝下。延展手肘，将哑铃举起至背后。保持一会然后放下。转身，使右膝和右手放在床上，然后锻炼左边的三头肌。

锻炼下肢

1、负重下蹲。你可以利用哑铃来增大下蹲的强度。这项练习将帮你强化下肢的力量。每只手拿一个哑铃并站好。屈膝下蹲。向下蹲直到哑铃刚好接触地面。让姿势保持一阵。慢慢站起来，双臂保持稳定，背部挺直并收紧腹肌。[7]

3、负重提踵。从名字就能看出，提踵能锻炼你的小腿。练习时，你需要找一块五、六厘米厚的木板或差不多高的平台。每只手拿一个哑铃并垂于身体两侧。拿着哑铃站在木板或平台上。脚跟应与地面相接触。呼气时抬起脚跟，等到吸气时再放低。[9]