减脂增肌增重

1、一：起步阶段：起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。

3、三：减脂阶段：经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！减脂期的训练方式：其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：1.减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）2.减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。减脂期的饮食：饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油【注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类】由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。