五种帮助女人提臀的运动方法

　　一、单腿下蹲

　　做法：

　　1、双腿分开，与肩同宽，重心先放到右腿上;

　　2、左腿慢慢的抬起，将腿盘放在右腿的膝盖外侧位置，然后把身体整体略微下蹲;

　　3、右手向上慢慢的拉伸，同时左手带动身体向右转，并放在胸前;

　　4、保持大约30秒，然后再换腿进行，5次为一组，坚持完成2～3组就可以。

　　注意：运动中，身体一定要尽量维持挺直，右手尽可能的向上伸，仿佛在抓高处的东西，并且要用力的夹紧臀部。

　　作用：锻炼大腿根部和臀部之间的线条，可以达到最大化锻炼效果的目的。

　　二、提臀开胯

　　做法：

　　1、把双腿分开，与肩同宽;

　　2、重心放到右腿上，左腿慢慢的弯曲，同时脚尖要轻轻踮起，胯骨往右腿边上提;

　　3、双手手掌相对合十，把双手的手掌靠近身体右侧位置，坚持大约10秒;

　　4、重心移至左腿上，手掌同时也要移至左侧，同样坚持10秒;

　　5、左右各做10次为一组，每天做 2～3组。

　　注意：胯骨位置尽量要打开，并且用力把臀部向上提。

　　作用：消除臀部多余的脂肪，紧实臀部的同时提升后臀。

　　三、撑地前倾

　　做法：

　　1、让身体俯跪在地上，然后把双手垂直向下支撑，上身保持平直;

　　2、腰部慢慢的放松下塌，左腿膝盖慢慢的离开地面，同时要保持膝关节弯曲的状态;

　　3、左腿先向胸部收膝靠拢，左腿向后上方蹬出，到最高点时左腿彻底伸直，同时要尽量绷紧臀部肌肉;

　　4、按照原路线把左腿收回来，再蹬出;

　　5、每条腿坚持做 3～4组，每组做20次，双腿轮流做。

　　注意：向后蹬出双腿的时候，踝关节是弯曲的，想象脚后跟位置是着力点。此外，动作是向后上方“蹬腿”，而不是简单的“抬腿”。这个动作速度可以放慢，控制节奏，两秒蹬、两秒收就可以了。

　　作用：锻炼臀部肌肉，有效改善臀部下垂的体型。

　　四、侧身抬腿

　　做法：

　　1、双腿分开至与肩同宽，重心放到左腿上;

　　2、右腿向身体的左边方向慢慢抬起，让大腿与小腿保持呈90度状态;

　　3、双手自然握拳，拳心向外翻转;

　　4、坚持大约10秒之后，然后再把左腿侧身抬起;

　　5、左右各10次为一组，坚持完成2～3组。

　　注意：把大腿提起侧转的时候，最好可以感觉出腰部和胯部相拧，但大腿不要抬得过猛，否则大腿肌肉很容易变得酸痛。在抬腿的过程中，动作尽量放缓慢。

　　作用：通过把大腿抬起来带动臀部脂肪的运动，有效提升、紧实臀部及大腿肌肉。

　　五、单腿平衡

　　做法：

　　1、重心先放到右腿上，左腿夹紧同时从身体的后方向上抬起;

　　2、左手伸直握住左腿的脚踝位置，慢慢向上拉，身体要注意保持前后平衡;

　　3、右手向前伸，保持与肩膀、左手在同一水平线上，此动作坚持1分钟;

　　4、恢复原状后，换腿换方向;

　　5、5次为一组，同样坚持完成2～3组。

　　注意：向身体后面向上拉腿的动作不一定要做的非常高，在整个过程中臀部夹紧很重要，动作一定要缓慢，身体挺直，千万不能倾斜，保持平衡。

　　作用：可以帮助有下垂趋势的臀部收紧赘肉，并且上提。