肩膀酸痛的原因及缓解方法

1、看似放松身体地坐着、躺着很舒服，但维持特定姿势的肌肉整体就会处于不平衡状态，一部分一直处于紧张的牵拉状态，另外一部分则可能一点劲都没用上。时间一久，紧张的肌肉就会绷得很紧，甚至出现痉挛，而不用劲的肌肉就会变得松弛，稍一运动就可能引起受伤。比如长时间低头，头的重心向前导致肩颈部后方的肌肉过度牵拉，时间长了不但肌肉会疲劳，正常弯曲的颈椎也会逐渐变直。正常情况下，脖子只承受头的重量，大约 5kg，而低头每增加 15°，脖子的负重就增加 1 倍[1]。脖子上一直顶着这么多瓶 2L可乐，能舒服么？这就是为什么明明坐着、躺着，却感到莫名的肩膀肌肉僵硬和肩膀酸痛。

2、低头 15°，承受的重量达到 12kg[1]；

3、低头 30°，达到 18kg[1]；

4、低头 45°，达到 22kg[1]。

1、摆正姿势

简单说就是，「行得正」「坐得端」。

抬头目视前方，背部挺直，肩部自然下垂，下巴尽量贴进脖子。这样的姿势可以更好保护肌肉不受累，从而预防肩膀酸痛。

2、多「动」起来

如果常久坐，建议每隔 1 小时甚至半小时就可以挪挪屁股离开座位，起来上个厕所或倒杯水。

也可以做一些有针对性的有氧运动，比如慢跑、游泳，每次运动至少有有 10 分钟，加速血液循环、促进局部新陈代谢，加快带走引起疼痛的炎性物质。

比如缓解肩膀酸痛，推荐经常做仰头、耸肩、扩胸等运动。

3、热敷+按摩[2]

在家准备一条热毛巾，温度适宜即可（一般 40℃ 左右），热敷在疼痛的部分，然后用手轻轻地按摩肩膀酸痛部分。

热敷和按摩可以放松紧张痉挛的肩膀肌肉，同时也可以促进局部新陈代谢，清除局部引起疼痛的炎性物质。

4、快速缓解法

上班久坐，长时间看手机、电脑，姿势不正确肩膀自然不舒服，随身备上外用膏药，可以帮自己及时缓解当下的肩膀酸痛。比如扶他林乳胶剂，一般在家门口药店就能买到，其有效成分双氯芬酸是公认的止痛成分，涂抹在皮肤表面通过药物渗透皮肤达到疼痛部位，能起到快速缓解疼痛的作用。