保证肌肉硬度的技巧

1、爆发性动作必须在训练的最开始做，这时肌肉纤维还处于新鲜状态。如果在疲劳时做这些动作，肌肉将不能快速和富有爆发力的收缩。而且，当你疲劳时姿势就可能不正确，受伤的风险也就会增加。爆发性训练针对的是快速收缩的肌肉纤维——也就是能够增长的最大最强壮的肌肉。从这些动作中获得爆发性力量，会提高像深蹲和卧推这样的核心推举动作更大的力量。此外，波士顿曼彻斯特大学的研究表明在力量训练(像封闭链式动作)之前做爆发性训练可以增加5%的力量。

2、做这些动作时每组要不超过三次，且每两组间休息3～5分钟;关键是每次都要具有爆发性，在肌肉没有过度增大前不要使肌肉疲劳。可以使用非常轻的负重，通常为徒手练习或使用的重量可以做起30次。从这些动作中获得最大收获的关键是移动负重的速度要达到最大。要尽量具有爆发力，而不管阻力的大小。

3、封闭链式训练是打造力量的理想动作，因为你移动的是体重再加上额外的负重。它们也可以增进负责维持身体平衡的辅助肌群的功能。但大部分胸部和肩部封闭链式训练并不是实用的打造力量的训练，这些动作类似于封闭链式训练，因为双手被锁在杠铃上。在这些动作上使用高负重-每组做起的次数不能超过6～8次。每两组间休息2～3分钟。

4、ECO方案中的开放链式动作(飞鸟、弯举、屈伸等)用来作为集中针对某个肌肉部位的分离性训练，不用担心移动自己的身体重量，从而更好的促进肌肉增长。因为过度增长就是此训练的目标所在，因此将训练次数保持在10～12次，并将组与组间的休息减少为1～2分钟。