关于高血压，你应该知道的营养那些事儿
什么是高血压？
血压是血液对动脉血管造成的压力，血压的测量单位是毫米汞柱（mmHg）。心脏收缩时的压力叫做“收缩压”，理想值是120mm Hg，心脏舒张时的压力叫做“舒张压”，理想值是80mm Hg，因此血压的记录方式为120/80mm Hg。
高血压是指收缩压大于或等于140mmHg和（或）舒张压大于或等于90mmHg。由于正常血压并不固定，睡眠时血压会降低，心情紧张和运动会令血压上升，故测量血压应以清晨起床后运动前测定为佳，运动后需休息30分钟后测定血压为宜。
诊断标准中国高血压防治指南修订委员会将我国18岁以上成人的血压按不同水平分类。（见下表）
常见表现
高血压多起病隐匿，病情发展缓慢，常在体检时发现。早期血压时高时低，受精神情绪、生活变化等因素影响明显，随着血压持续升高，可出现头痛、头晕、失眠、耳鸣、注意力不集中、颜面潮红、易疲劳、厌倦外出和体育活动、易怒、神经质等症状，有时症状的严重程度与血压升高的水平未必一致。
高血压的危害
高血压是心脑血管病第一危险因素，其患病率、致残（死）率均很高，但因部分高血压患者并无明显的临床症状，因此被称为“无声的杀手”。高血压长期得不到控制可导致心、脑、肾和血管的多种病变，发生冠心病、脑梗塞、肾功能衰竭、猝死等并发症。
致病因素
大多数的高血压都是属于病因不详的原发性高血压，高血压有遗传倾向，但一个人是否患有高血压，生活方式和膳食因素起主导作用。
1不健康的饮食习惯
饮食无规律、进食过多脂肪和胆固醇含量高的食物、酒精摄入过多、吸烟。
2食盐
食盐的摄入量与高血压显著正相关，过多的食盐摄入会加重血液循环系统的负担，使血压升高。
3体重
肥胖或超重是高血压的重要危险因素，尤其是向心性肥胖。大约有60%以上的高血压患者有肥胖或超重，且高血压的患病率随肥胖程度的加重而增高。
4其他因素
高血压家族史，精神压力太大，体力活动少，糖尿病、肾病、口服避孕药等均能影响高血压发生，高血压发病率亦随年龄增长而增高。
膳食营养指南
1减少盐的摄入
可采用限盐勺，每日严格控制盐的摄入量，食盐＜5g/d。
2多吃富含钾、钙、膳食纤维的食物
钾、钙的摄入量与人体血压呈负相关，膳食纤维能减少脂肪吸收，减轻体重，间接辅助降压。
3补充适量优质蛋白质
优质蛋白食物来源主要有牛奶、鸡蛋、瘦肉、鸡、鸭、鱼、豆类及其制品等。
4限制脂肪的摄入
烹调用油≤25g/d，减少饱和脂肪酸，增加多不饱和脂肪酸的摄入。其中饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸的适宜比例为0.8:1:1.2。
饱和脂肪酸主要来源于猪油、动物脂肪（肥肉）等；
多不饱和脂肪酸（n-3和n-6）主要来源于各种植物油、坚果和深海鱼等；
单不饱和脂肪酸主要来源有橄榄油、茶油等。
5戒烟限酒
吸烟会致血管痉挛，过量饮酒会增加患高血压、卒中等疾病的危险，故应尽量不饮酒，若饮酒应限量，男性每日摄入酒精不超过25克，女性不超过15克。
性别 啤酒(ml/d) 葡萄酒(ml/d) 38度白酒(ml/d)
男 750 250 75
女 450 150 50
6养成良好的饮食习惯
多吃水果、蔬菜、粗杂粮等谷类制品以增加膳食纤维的摄入量，少吃肥肉、荤油、油炸食品、糖果、甜点和含糖饮料以降低脂肪和单糖、果糖的摄入量，做到“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”。
饮食宜忌
宜食食物
利于降压的食物：芹菜、大豆、番茄、荸荠、黄瓜、香蕉、决明子；
利于降脂的食物：山楂、香菇、木耳、大蒜、洋葱、海鱼、绿豆；
髙钾食物：黄豆、冬菇、杏仁、核桃、花生、土豆、芹菜、香蕉、枣、桃、橘子等。
高钙食物：牛奶、豆制品、虾皮、黑芝麻等。
高膳食纤维食物：根茎类蔬菜、粗粮、红薯、魔芋等。
忌食食物
禁食高盐的食物，如咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、盐腌制品、萝卜缨、咸雪菜、皮蛋、蛤贝类、虾米，以及蜜饯、罐头、烈性酒、浓茶、咖啡、辛辣、刺激性食品等。
运动与血压
健康体重和适量运动有益于控制血压
运动前首先了解自己的血压及身体状况，以决定自己的运动种类、强度、频度和持续运动时间。
对中老年患者建议采用有氧、伸展及增强肌力等运动，如步行、慢跑、太极拳、门球、气功等。
高血压患者可选择中低强度的运动，运动频率每周3-5次，每次持续20-40分钟即可。
重视“三个半分钟”
高血压患者夜间醒来不可骤起，应先静卧半分钟，再静坐半分钟，再双下肢下垂床沿半分钟，然后下地活动，可减少心肌缺血的危险。