如何建立强健的体魄

1、开始有组织的举重项目。一旦你决定改善你的体质，你首先应该做的是开始一个专门的力量训练计划。你的养生之道应该是全面的，针对身体的所有主要肌肉群，你应该坚持锻炼，休息几天才休息。如果你想锻炼肌肉，体重训练必须成为你生活方式的一部分。在你开始举重之前，了解正确的技术和身体力学是非常重要的。如果不选择可控负荷可导致损伤。

3、专注于提升重物多次。有一个持续不断的争论，为了达到某些目标，最好的成套动作和动作代表，但是大多数现代健身研究都指向一条简单的规则：如果你想锻炼肌肉，你必须举起很多重物。不要想太多了：从一个简单的3x10结构（三组十次重复一个给定的运动）到进步开始缓慢，然后增加你使用或代表你执行持续改进的数量。一旦你获得了力量训练的一点经验，你可以开始尝试不同的权重和代表范围，找出最适合你的身体类型：低次数（三）具有非常高的权重是最常用的获取爆炸强度，而高代表范围（15 –30）是有用的肌肉和增加耐力。在实施一套代表方案像3x10或5x5，你应该选择一个重量太重足以使你C一个只有执行，许多重复每集。

5、当你举起重物时，你应该努力意识到肌肉在运动过程中的感受。这就是科学家和力量教练称之为“心智/肌肉连接”的基本原理，即在一个特定的电梯中，你越专注于积极地参与肌肉，你从肌肉中获得的能量就越多，你的结果就会越好。心/肌肉连接可以帮助你得到更划算，你的工作效率，而不只是辛苦。在进行肌肉袅袅，例如，解决您的肌肉本身的收缩焦点，想想如何运动的所有部分的感觉和挤压肌肉保持肌纤维活跃整个电梯。了解基本的运动学和人体的机械运作是举重的一个组成部分。

7、使用补充剂来完成你的饮食。试着在你的饮食中添加基本的营养成分，以确保你满足营养需求。从日常食物中畛粳棠奈获取每天所需的蛋白质和其他营养素是很困难的。这就是补充剂的来源。一个蛋白质奶昔或酒吧可以快速净你30或40克纯蛋白质，而无需刻意准备一餐。这些补充剂随时可用，是防止饥饿感的好方法。他们甚至可以用来代替你的食物，如果你赶时间的话。对于大多数人来说，高质量的乳清蛋白补充物（如果你认真包装的话，可能是一些肌酸）足够补充标准饮食。补充蛋白质是素食者和素食主义者寻求建立肌肉质量尤其重要，如蛋白质最丰富的食物通常是禁止这些饮食。素食和纯素食蛋白质来自天然植物的来源，在体内的功能是相同的。虽然它们很方便，但蛋白质奶昔、能量棒和其他营养补充剂却不能每天都取代新鲜的、完整的食物。他们只是：补充。

9、选择正确的脂肪和碳水化合物。脂肪和碳水化合物是热量密集的食物类型，意味着它们能为身体提供即时和持久的能量。虽然大多数人可能过分依赖这些食物的可获得性和烹饪吸引力，但它们对于活跃的个体却是不可或缺的。你的多数应来自碳水化合物的“干净”的来源，如全谷物，水果和蔬菜（相对丰富的谷物，面食加工淀粉，糖，等），而脂肪主要要坚持单和多不饱和的品种，包括产品像鳄梨、杏仁和橄榄油。碳水化合物燃料剧烈的活动是必不可少的，但也可以很容易的如果你放弃他们造成多余的脂肪生产。你推荐的碳水化合物摄入量取决于多种因素（包括年龄、体重、身高和活动水平）。尝试一个在线计算器来确定你每天应该吃多少克碳水化合物。单体和多不饱和脂肪含有针对身体细胞中自由基的化合物，可以逆转氧化损伤，使你看起来和感觉健康。。

11、休息日。你应该每周至少休息两天，进行举重和其他锻炼。建立健康强壮的肌肉群比休息更重要。当你进行负重锻炼时，如果没有足够的时间愈合，你实际上会造成肌肉和关节的磨损。休息使那些勤劳的肌肉纤维时间恢复和增厚，使他们更耐应变，使肌肉本身变得更大。错开你的休息日，使他们在你的常规训练例行。例如，你可能工作在星期一你的背部和二头肌，你的腿和核心在星期二，星期三休息，锻炼胸肌和肱三头肌星期四出去跑步，星期五、星期六休息，这样，你的所有主要肌肉群的关注，同时给予足够的时间来休息，肌肉特异性天之间，一周两天完全脱。没有机会恢复和自我愈合的肌肉会累积损伤，直到它们容易受伤。

13、减少酒精消费。每个人都喜欢一个好的聚会，但是喝酒太多总是弊大于利。这同样是真实的当它涉及到你的健康和健身。酒精不仅含有非营养性的卡路里，而且太多会使骨骼中的钙流失，使举重变得困难而危险。不要害怕有几个啤酒在特殊的场合，但要确保它不是每天都发生，谨防饮酒过量。大多数啤酒和白酒蒸馏从水果、蔬菜和谷物，这意味着它们包含了所有的碳水化合物与营养价值的无糖。酒精消耗也与组织损伤，神经功能障碍，甚至器官衰竭习惯性大数量有关。。