夜班、轮班工作者及熬夜，如何拥有好睡眠

1、1. 在工作日和假日维持一样的作息：尽管夜班工作者常会利用假日补眠，但最好让自己即使在假日也要维持一样的睡眠时间，让身体知道何时该保持清醒，何时可以放松休息。此外，假日晚上也最好维持上班日的工作状态，可以看点书、杂志、运动，让生理时钟不要有太大差异。

3、3. 控制光照时间：光线是影响生理时钟最主要因子，因此光线充足的工作场所，更可以提高夜班工作者专注力、警觉力；而在下班回家路上，可以戴上太阳眼镜，避免白天的自然光线影响你下班后的睡意。

5、5. 限制咖喹却儋赙啡因和酒精摄取时间：如果真的很疲倦，可在上班的第一个小时喝杯咖啡，但过后最好避免，以免影响下班后睡眠品质，此外睡前三至四蟛杆戛攉小时应避免摄取含有酒精、咖啡因的饮品，也不要抽烟，或吃大量食物、进行激烈运动，这些行为都会让身体处于兴奋状态，让你不易入睡。

6、6. 限时小睡：午睡是夜班工作者对抗疲劳，保持警觉的好方法，但时间要控制在20至45分钟内，超过45分钟就可能进入深层睡眠，此时起床反而会让你头昏脑胀。

8、8. 保持运动习惯：固定运动习惯能让你更好入睡，也可帮助你在清醒时拥有更好的工作表现，浅睡或不好入睡的人，请尽量在起床后运动，要避免在睡前运动。

9、9. 生活调节的范例情写硎霈规划表：举例来说，若须从晚上十点工作到早上六点，回到家大约八点入睡，那最好在半夜三点就别再喝咖啡，三点后也不要再吃太多东西。此外回家路上记得戴上墨镜，回到家后可使用小灯或桌灯取代日光灯，让身体进入休息状态，也可以使用遮光的窗帘减少户外光照。另外睡前也要避免看手机、电脑、电视，以免蓝光影响生理时钟。下午醒来后，最好能让自己暴露在阳光下，或是待在明亮的室内，让光线唤醒身体。