反向卷腹的正确做法图解

1、方法 1: 基本式卷腹的做法1.平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。如果你想加大训练难度，你可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。

2、2.屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点训练效果。

4、4.借助腹憧钏荭拜部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。往前伸头（把脸贴近胸部）会让你觉得自己多锻炼了一盼内溲铫点，这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。如果你的手放在颈后或头后，不要让两肘并在一起，而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起，头部会比较容易向前倾。上身抬起时呼气，并尽力收缩腹部肌肉。

6、6.慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要“扑通”一声躺下，你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。7.放松腹肌，然后再做一组卷腹。方法 2: 反向卷腹的做法（卷腹举腿）

7、1.平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。

9、3.用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。方法 3: 卷腹的各种变式训练

11、2.还可以试试侧身卷腹。按照基本式的步骤来做，但将两腿同时向一边倾斜（两腿弯曲，膝盖并拢并靠近地板），像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干，锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹，把腿倾向另一边，在另一边也做几个。

13、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。【弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了用弯曲膝盖的做】。

14、要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一鳏叼爝炽碰地要马上就要起来。注意：这个动作危险，在于会伤腰，但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。重点只有三个字，慢点做，尤其你梓脶阗擗最后没劲的时候，更要肌肉绷紧，慢点做，前面三秒钟做一个，最后你甚至五秒钟做一个，也不许你使用爆发力，始终持续力。这样全程肌肉控制住就不伤腰了，但是对于初学者很难，不是肌肉，力量难，是意念的控制比较难。你可以用手摸你自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明你的腹肌放松了，你在使用骨骼发力了，很危险了，以上的字多读两遍，很重要。【好吧，知道你们控制不住，做这个动作的时候腰下面垫一个枕头】

15、注意事项：图A才是反向卷腹正确做法，就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。图B这个动作称为“平躺抬腿”，其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练的腹肌，而且容易造成腰痠背痛与椎间盘突出。