中考立定跳远技巧

1、首先，良好的心态很重要。要相信自己，没有什么跳不过去的。也不要怕难看，有些同学怕同学笑，所以在训练时浑水摸鱼，最后考试时候别哭就行了。实在害羞的孩子可以与家人或要好的同学一起练。其次，在训练前，准备活动很重要，真的很重要。可以适当的进行高抬腿运动，扭扭腰，拉伸一下，也可以小跑一段路，或在原地跳几下。

2、训练需要一片空地，有条件的可以去操场才一条跑道。设定起点和终点，男生相对40到50米，女生可以短一些，根据自己条件匹配即可。第一组，.单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。跑过去时抬左脚，回来时换脚。来回2组。

3、第二组，俗称“鸭子走路”。人蹲下，双手扶住脚踝外侧，慢慢走过去。注意：此过程很辛苦，有些人劐聂赞陶根本寸步难移，不要放弃。认为鸭子不是这么走路的可以去观察下。来回2组。第三组，倒跳，转身向后跳，身体尽量挺直，注意别摔倒。来回2组。最后一组，蛙跳。两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。来回2组。之后进行放松，可以拍拍大腿，原地小跳。

4、如果遇到下雨天或地面湿滑，可以跳台阶。咿蛙匆盗动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3组。力量是提高立定跳远成绩的基滗盅拿落础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。收腹跳的动作方法：1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15~20次，重复3~5组。2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3~5组。

5、如果你还是小学或者初一学生，离体育中考还远的话，并且个人比较懒惰的，可以做做深蹲。每次20个，一天2~3组。深蹲有许多好处的。