五维腹肌训练计划第三天
1、卷腹
步骤
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开
呼吸
卷腹时呼气，下落时吸气
动作感觉
双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力
常见错误
错误：用力伸头，导致颈部疼痛
解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部
2、屈膝收腹
步骤
后仰坐于地上，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体
收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置
呼吸
伸腿时吸气，收腿时呼气
动作感觉
腹部有酸胀感
常见错误
错误：用手臂支撑身体，背部挺得太直
解决：尽可能用腹部发力，增大背部弯曲的幅度
3、左侧卷腹
步骤
侧卧在瑜伽垫上，右手扶地，左手屈肘扶耳；膝盖屈曲，双腿交叉放在瑜伽垫上
左侧腹部收紧，拉近左肘和大腿的距离，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态
呼吸
卷腹时呼气，下落时吸气
动作感觉
卷腹时，腹肌沿斜对角方向有挤压感
常见错误
错误：颈部绷得过紧
解决：全程保持低头，下巴贴紧脖子
1、右侧卷腹
步骤
侧卧在瑜伽垫上，左手扶地，右手屈肘扶耳；膝盖屈曲，双腿交叉放在瑜伽垫上
右侧腹部收紧，拉近右肘和大腿的距离，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态
呼吸
卷腹时呼气，下落时吸气
动作感觉
卷腹时，腹肌沿斜对角方向有挤压感
常见错误
错误：颈部绷得过紧
解决：全程保持低头，下巴贴紧脖子
2、简易俄罗斯转体
步骤
坐于垫上，双腿曲膝，脚放于垫上，下背挺直，上背略微弓起
转动双肩来带动手臂的移动
手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
呼吸
转身时呼气，身体转正时吸气
动作感觉
整个腹部始终有紧绷感
转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感
常见错误
错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力
解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑
3、四点支撑
要点
双手撑地，前脚掌着地，身体与大腿夹角呈90°，膝关节夹角呈90°
膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直
呼吸
自然呼吸
动作感觉
整个腹部有强烈的收缩紧绷感
常见错误
错误：弯腰弓背，膝盖着地
解决：收紧腹部，保持背部平直，膝盖保持离地
