如何减掉大肚腩（男士专用）

肚腩既难看又难减掉，而且它影响的不仅仅是外表。特别是对男性来说，腹部的多余脂肪很危险。腰围太粗会增加罹患多种慢性疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、睡眠呼吸中止症和某些癌症（例如结肠癌或直肠癌）。[1]好在你可以通过减肥减掉肚腩和它带来的风险。改变饮食和生活方式可以帮助减肥，让你过着健康的生活。

第一步：改变饮食

1、咨询医生。展开新的饮食或运动计划前，最好先问过医生。他们可以告诉你计划是否安全和适合你。一般而言，肚腩与多种慢性疾病有关，像是糖尿病或心脏病。所以，你更需要把自己的计划告诉医生，确认它是否适合你的健康状况。

3、多摄取蛋白质。含有蛋白质的食物可以帮助男士减肥，减掉肚腩，维持精瘦肌肉重量。摄入适量蛋白质也能让饱腹感维持久一些。男士每天需要摄取50到60克蛋白质。如果你做大量运动，可能需要摄取稍微多一些。精瘦蛋白质包括鸡肉、火鸡、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、猪肉、精瘦牛肉和豆腐。它们提供你所需的精力，帮助维持饱腹感，但不会摄入太多不必要的热量。

5、减少摄入糖。研究显示摄入糖会导致腹部脂肪逐渐增加。少吃糖的男士腰围比较小。减少摄入或彻底戒掉含糖饮料、糖果、饼干、蛋糕、其它甜食和白面粉制成的食物（例如白面包或面条）。如果你很想吃甜食，不妨吃一片水果或吃一点点自己喜爱的甜点。

第二步：做运动

1、开始做运动。运动加上低热量饮食可以帮助消耗热量，提高新陈代谢，帮助敛财醣沁并加快减肥进程。定期做有氧运动可以帮助减肥和减掉肚腩。跑步、远足、骑自行车和游泳都是可以消耗热量的有氧运动。计划每周抽出5天做有氧运动，每次至少30分钟，获取适度的益处。如果你不想每天做运动，那就设法在日常生活中多动一动。养成走楼梯的习惯，不要搭电梯。把车停放在离目的地比较远的地方。使用站立式办公桌。如果你的工作性质需要在办公室久坐不动，就更需要做运动。

3、做全身运动。只锻炼特定部位，或是只做仰卧起坐、平板支撑等运动，或许能加强核心肌群，但不能减掉肚腩。锻炼肌肉张力和力量的运动可以增加精瘦肌肉重量，但无法减掉囤积在腹部的脂肪。专注在全身减肥。改变饮食，并做适度的有氧运动。然后开始将针对腹部的运动纳入日常生活中，锻炼腹部肌肉。

第三步：记录进展，保持动力

1、量体重。想要摆脱或减掉腹部脂肪，就得减肥。定期量体重，记录减肥进展。最好每周量一两次体重。尽量在每周同一天、同一时间、穿同样的衣服量体重。在日记中记下自己的体重。看到自己的进展可以帮助你保持减肥的动力，也能让你知道体重是否有增加的趋势。

3、列下除了吃以外要做的其它事。节食很难，特别是如果你总想着食物或是靠吃解闷。抑制食狗勤彗涕欲的最佳方法是保持忙碌，做自己喜欢的活动。列下你可以做的其它活动，好让自己少吃零食或避屙钯崽宴免靠吃解闷。准备好这张列表，当想吃东西的欲望特别强烈时，就可以按照列表行事。你可以试着散步、看书、整理装杂物的抽屉、打电话和朋友或家人聊天或是做家务。如果你饿了，而且已经快要到计划好的用餐或吃点心时间，那就先用餐，再做其它活动。之后不要继续用餐或吃点心。

小提示

1、多喝水有助于减肥，让你在正餐之间保持饱腹感。如果你很难控制自己的食量，用餐前不妨先喝2杯水。

2、如果你需要上班或上学，不妨自备午餐，不要买外面的食物。这么做不但可以省钱，还可以自己控制食物分量，使节食变得更容易。

3、只要可以在家做饭，就不要外出用餐。大部分餐馆使用大量黄油、油和盐烹饪，即使是“最健康”的食物（比如色拉），也有很高的热量。如果你叫了外卖，记得要求将调味料或酱料分开放，减少所摄入的热量。

4、展开任何减肥或运动计划前，最好先咨询医生。