俯身哑铃反向飞鸟_3D肩部轰炸训练

1、步骤

双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面

上举时双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下

绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动

下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落

2、呼吸

上举哑铃呼气，下放哑铃吸气

3、动作感觉

上举哑铃发力时，肩部后侧有明显的收缩感，背部作为辅助只有轻微收缩感

4、常见错误

错误：夹背，背部肌肉过度借力

解决：减小哑铃重量，上举时注意双臂用力向外伸展

5、细节图示

手肘微屈

收紧臀部，俯身接近90°

手向远处伸，拳心朝下

肩后侧发力