一周哑铃健身计划

导语：哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一箐煦拧缈套适合自己的哑铃健身计划，下面是本人总结的一套适合初学者，在家用哑铃锻炼的健身计划。

一周哑铃健身计划

一周哑铃健身计划

　　周一：胸部+手臂

　　1、仰卧哑铃推胸（4组*8-12个）

　　2、仰卧哑铃飞鸟（4组*10-15个）

　　3、直立哑铃交替弯举（4组*8-12个）

　　4、坐姿哑铃单臂弯举（4组*10-15个）

　　5、坐姿哑铃颈后臂屈伸（4组*8-12个）

　　6、俯身哑铃臂屈伸（4组*8-12个）

　　周三：背部+肩

　　1、俯身哑铃单臂划船（4组*8-12个）

　　2、俯身哑铃背飞鸟（4组*10-15个）

　　3、坐姿哑铃推肩（4组*8-12个）

　　4、直立哑铃交替前平举（4组*10-15个）

　　5、坐姿哑铃侧平举（4组*8-12个）

　　周五：腿+腰

　　1、哑铃负重深蹲（4组*8-12个）

　　2、哑铃负重箭步蹲（4组*8-12个）

　　3、哑铃负重硬拉（4组*8-12个）

　　健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前，建议先掌握各个动作的练习要领，然后再按照这套哑铃健身计划坚持锻炼3个月，你就会发现自己的身体有一个惊人的改变。最后再备注一下，这套哑铃健身计划没有将腹部肌肉安排在内，所以练习者可以将腹部肌肉的训练安排在每次练习后。