腰间盘突出自我康复锻炼的秘方

1、方法 一、半俯卧撑 　　准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。 　　动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。 　　功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。 　　适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。 　　注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。

3、方法三、直腿抬高 　　准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。 　　动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。 　　功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。 　　适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。 　　注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。

5、方法五、运髋舒腰 　　准备姿势：仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部，另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松。 　　动作要领：将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝，然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作，也可单独一侧操作。 　　功效：改善髋关节的活动度，增加同侧腰部肌肉力量，恢复肌肉外平衡，改善下腰痛症状。 　　适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等病症。 　　注意事项：髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤者慎用。

7、方法七、撑体震腰 准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。 　　动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。 　　功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。 　　适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。 　　注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。