新手如何锻炼背阔肌的详细教程

       背阔肌属于我们身上较大的一块肌肉群，背阔肌的强度第一个人的整体形象以及身体素质有重大的决定意义，所以练好背阔肌是非常有必要的

       今天来跟小编一起学习背阔肌锻炼中最常用最有效的几个动作，以及呼吸方法，拉伸教程。

工具/原料

首先运动前一定要热身，跑步或自行车运动

增肌选手应减少有氧热身时间，及时补充糖分

一：硬拉

第一个动作

硬拉

硬拉是健身黄金动作，对背阔肌的刺激有较好功用，所以第一个动作就是硬拉

我们以增肌为例 

做五组 每组10到13次

鼻吸口呼 下放时吸气 蹲起时呼气

1：注意背部始终挺直，可以佩戴护腰

2：双手正握，与肩同宽或略宽

3：下方和蹲起时，杠铃贴着身体向上及向下

4:  起身时先直腿再挺身，收肩胛骨顶胯

5：开始训练不必追求大重量，

二：高位下拉

高位下拉属于练背最常用的动作，常用器械多种多样，

重量选择最大力竭次数

做五组 每组10到13次

鼻吸口呼 回放时吸气 保持肌肉紧张缓慢回放

下拉时呼气

1：注意不要弯腰

2; 感受背阔肌始终紧张

3：斜方肌不要过多发力

4：高位下拉有多种握把，分别锻炼的侧重不同，以后会讲到，暂时不用理会

三：坐姿划船

坐姿划船的器械很多，但功能不尽相同

同样根据自身情况选择重量

做五组 每组10到13次

鼻吸口呼

1：背部始终保持挺直，

2：大臂夹紧身体

四：俯身哑铃单臂划船

因为文章针对新手，所以动作大多选用固定器械，

俯身哑铃划船为自由器械，相对难度较高，初期可选用小重量哑铃，以熟悉轨迹，做的标准为目的

做五组 每组10到13次

鼻吸口呼

1：注意背部保持挺直，与地面平行

2：下放时手臂与地面水平，回收时大小臂九十度

3：手部只起拿住哑铃的作用，不要参与发力

4：大臂始终夹紧身体

五：

如果感觉还有力气，可以在上面再选一个动作做五组.0.0.0.0.0.

六：拉伸

如图示动作拉伸背阔肌

有些微疼痛感时保持30秒左右

注意事项

训练中少量多次补水

训练后补充蛋白质

回家注意睡眠 不要熬夜饮酒