怎样打造上翘的臀部曲线

1、招法一：深蹲 自然站立，眼睛平视前方，两腿分开与肩同宽，脚尖向外稍开成外“八”字，两手交叉于胸前。练习过程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夹紧。运动平稳，吸气时保持身体站立姿喀吉料舷势，呼气时慢慢往下坐(感觉用臀部去够无形的椅子)。保持姿势停留一会儿再慢慢往上回复到站立姿势。　　每组15-20次，按自身需求做2至4组。　　TIPS：保持身体平衡，下蹲时腰夹紧，保持上身垂直地面。下降过程中膝盖不要超过脚尖，膝慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。

3、招法三：肩桥式 身体平躺，自然放松。双腿分开与髋同宽，双腿屈膝成90度。双臂自然放松在身体两侧，掌心向下。吸气时保持身体平躺不动，呼气时慢慢向上提臀，感觉腰、臀慢慢离开垫子。此时腰、腹、臀一起用力，直到腹、髋、肩成一直线。　　每组15-20次，每次2至3组。　　TIPS：双手放松放于两侧，肩切忌不要离开垫子。整个过程中腰始终保持挺直。

5、招法五：盘腿抬臀 双脚分开与髋同宽，保持身体竖直。双臂放于身体两侧，手指向外。慢慢把左脚放在右腿上，左膝盖尽量往外翻，与右腿构成一个平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此时大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此时可以想象身体是一张桌子一样)。　　每组12-15次，每次做2至3组。　　TIPS：切记不要耸肩，整个过程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂与大腿支撑身体并保持平衡。