失恋后，经常失眠睡不着觉怎么办

大家好,我是Huang,喂狗(WeGo)恋爱援救联盟成员之一。

自瞀闩程狨从服务于喂狗以来,每天邮箱都会收到很多会员朋友的来信,往往很晚才能睡觉。就在刚刚我收到了一封比较特别的来信。

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刺激控制法

理查德(Richard R. Bootzin)教授在亚利桑那大学实验室专注于研究睡眠,对睡眠失调已经做了多年的研究。他在《临床心理学年度回顾》上发表了一篇文章,描述了用不同心理学方法来治疗不同的失眠症状。

这些心理疗法中,最成功的一个就是刺激控制疗法。我想你听到会很高兴,因为这是由6个非常简单的步骤组成。如果你按照这6步去做,应该能提高你的睡眠质量。稍后我将解释这6个步骤背后的原理。首先看看这6个步骤吧:

1、觉得困了再躺下睡觉。

2、别在床上做睡觉以外的事,不要在床上看书、看电视、吃东西和担忧睡不着觉。当然你可以在床上做爱。当你打算入睡并做到上述前提条件时,就可以继续下面的指示。

3、当你自己未能入睡时,起来去别的房间。你想呆多久都可以,然后再回卧室睡觉。我们不希望你去看表关注时间,但我们希望你如果不能马上睡着,就从床上起来。记住,你的目标是让床和快速入眠建立起联系。如果你在床上躺了10分钟仍没入睡,也没起来,那你就没有遵守这个指示。

4、如果仍不能入睡,请重复步骤3。如果有必要的话,整个晚上都得这样做。

5、不管晚上你睡了多久,设置好闹铃,每天早晨定点起床。这能使你的身体获得一个固定的睡眠节奏。

6、白天别打瞌睡。

为什么这6步有用呢?

这种方法来自巴甫洛夫的经典条件反射。在一定环境下,把外界刺激与特定的想法、行为联结起来。巴普洛夫的狗在听到响铃时会流口水,因为它们在响铃和进食间建立起了联系。用床代替铃铛,睡眠代替食物,把主角换成你自己,这就是刺激控制法的基本概念。如果我们在床上做其他各种事,我们就会难以入眠,因为我们会联想到其他和床有联系的事情。避免在床上看电视是非常重要的,同时也不要躺在床上胡思乱想。因为你会把睡觉与焦虑不安联想在一起。更糟糕的是:你会遭受预期性焦虑的折磨:当你试着入睡时,会因为担心睡不着而产生焦虑。

综上所述,这一心理疗法是通过增强床和睡眠间的联系,以减弱床和其他事情间(做爱除外)的联系来起到它的效果。

研究中其他疗法包括肌肉放松法和矛盾疗法,后者的方法是停止强迫式入睡。矛盾疗法的矛盾点在于,当人们停止强迫自己睡觉时,他们会发现自己反而更快入睡。

以上治疗方法是假定你晚上隔壁没有鼓手,睡前没有喝双份浓咖啡的情况下。这些事情明显会影响你的睡眠质量。万物不变的情况下,所有疗法中刺激控制法对大多数人来说似乎是最简单的治疗方法。