3D肩部轰炸训练
1、向前肩部绕环 1组20秒
步骤
身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上
屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩部有拉伸感
常见错误
错误：转动速度过快
解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢
2、手臂环绕 1组20秒
步骤
身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定
双手前平举，手腕关节紧紧相靠
由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肘关节和腕关节有舒展和轻松感
常见错误
错误：转动速度过快，转动幅度太小
解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢，尽量增大手臂环绕幅度
3、俯身抱头反向抬肘 1组15次
步骤
准备姿势：双手放在耳后，俯身至于地面呈45°角左右 - 沉肩抬肘，小拇指微微向后上方旋。稍作停留，还原。
呼吸
呼气，抬肘。吸气，还原。
动作感觉
用肘部主动发力，想象鸟类挥舞翅膀的感觉
常见错误
错误：不能感受到三角肌后束的收缩
解决：沉肩，顶部收缩时停留片刻，小拇指向后上方旋
1、哑铃侧平举 每组15次（3组）
步骤
自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于身体两侧，双肘微屈
下沉肩部，侧平举举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，略作停顿，缓慢返回
拳心始终向下，注意控制动作速度
呼吸
上举哑铃呼气，返回吸气
动作感觉
举起时，肩部有明显收缩感；次数多之后可能会出现轻微灼烧感
常见错误
错误：耸肩、前后摆动身体
解决：挺胸，肩胛骨向后缩，绷紧固定
2、手侧平举 每组15次（3组）
步骤
身体站直，肘部微屈
做侧平举时掌心朝下，双臂抬高至与地面平行位置，下放至初始位置，速度不要过快
呼吸
下放时吸气，上抬时呼气
动作感觉
肩部有酸胀感
常见错误
错误：耸肩，肘关节明显低于手腕
解决：保持肩关节稳定，手腕与肘关节在同一高度上
3、侧平举后划圈 1组20次
步骤
双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，抬起手臂成侧平举状态，掌心向上，手指向远方尽可能的探出并始终保持这种向外探出的感觉
大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向后的转动
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩部有酸胀感
常见错误
错误：手臂不能始终平行于地面
解决：挺胸沉肩，保持手指始终向外探出
1、哑铃锤式交替前平举 1组16次（3组）
步骤
自然站立，挺胸，收紧腹部，双手对握哑铃放于身体两侧
下沉肩部，交替向前举起哑铃，举至手臂与地面平行
以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动，拳心相对
呼吸
上举哑铃呼气，下放吸气
动作感觉
举起时，肩部有明显收缩感；次数多之后可能会出现轻微灼烧感
常见错误
错误：耸肩、上下摆动身体
解决：改为坐姿，挺胸，肩胛骨向后缩，绷紧固定
2、俯身I字伸展 1组16次（3组）
步骤
微微屈膝，躯干前倾，腰背挺直，双手垂直于地面，拇指向前
双手沿躯干做前平举，至手臂与躯干成同一直线后稍作停留，然后还原
动作全程不要耸肩
呼吸
后伸吸气，还原呼气
动作感觉
背部有酸胀感
常见错误
错误：前平举时耸肩
解决：保持肩关节稳定不动，可以适当减小前平举幅度
3、哑铃坐姿推举 1组16次（3组）
步骤
坐于椅子上，腰背挺直，双脚踩实地面，双手正握哑铃，拳心朝前，小臂垂直于地面放于身体两侧，肘关节略低于肩
肩部发力，向上推举哑铃至肘关节伸直，稍作停留后还原，肩膀始终保持稳定
呼吸
下放吸气，推举呼气
动作感觉
推起时，肩部主动发力收缩感明显，在最高点有强挤压感
下落至最低点，肩部有轻微牵拉感
常见错误
错误：耸肩借力，肘关节超伸锁死
解决：始终保持肩膀稳定，肘关节伸直时不要锁死
1、侧平举前划圈 1组20次
步骤
双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，抬起手臂成侧平举状态，掌心向上，手指向远方尽可能的探出并始终保持这种向外探出的感觉
大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向前的转动
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩部有酸胀感
常见错误
错误：手臂不能始终平行于地面
解决：挺胸沉肩，保持手指始终向外探出
2、肩前侧拉伸
步骤
坐在垫子上，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸的远一些，肘部要伸直，但不能锁死
感受肩部前侧的牵拉感
呼吸
自然呼吸
动作感觉
全身放松，肩前侧有牵拉感
常见错误
错误：肘关节锁死，手臂远离躯干
解决：肘部要伸直，但不能锁死，手臂贴住躯干
3、俯身哑铃反向飞鸟 1组12次（3组）
步骤
双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面
上举时双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下
绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动
下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落
呼吸
上举哑铃呼气，下放哑铃吸气
动作感觉
上举哑铃发力时，肩部后侧有明显的收缩感，背部作为辅助只有轻微收缩感
常见错误
错误：夹背，背部肌肉过度借力
解决：减小哑铃重量，上举时注意双臂用力向外伸展
1、俯身YW伸展 1组12次（3组）
步骤
屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，双臂上提至与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上
后缩手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，以及背部中间的挤压感
挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上
呼吸
后缩时呼气，还原时吸气
动作感觉
发力时，中背部有明显挤压感
常见错误
错误：动作过程中手臂发生旋转
解决：大拇指始终保持朝上
错误：弯腰弓背
解决：收紧腰腹核心，保持背部挺直
2、左肩拉伸
步骤
身体站直，躯干稳定面向前方，左臂水平伸向右侧，右手套住左臂肘关节，右臂渐渐向右后侧用力
呼吸
自然呼吸
动作感觉
全身放松，左肩后侧有牵拉感
常见错误
错误：手部力过大，躯干旋转
解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，躯干保持稳定向前
右肩拉伸
步骤
身体站直，躯干稳定面向前方，右臂水平伸向左侧，左手套住右臂肘关节，左臂渐渐向左后侧用力
呼吸
自然呼吸
动作感觉
全身放松，右肩后侧有牵拉感
常见错误
错误：手部力过大，躯干旋转
解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，躯干保持稳定向前
