上身缺肌肉怎么办

1、徒手俯卧撑：

上身肌肉塑造最简便方法，坚持一个月就有明显增肌效果。

动作要领：

双臂分开与肩同宽或略比肩宽，两臂撑地，脚尖着地，不低头，眼看                 地面靠前方。

双臂弯曲，缓慢下降身体，离地2厘米时停顿一下，再双臂撑起，至                 起始位。

身体竖直上下运动，肘部靠近身体，收腹，绷紧身体。

身体下时吸气，手臂伸直后呼气。

具体可参考以下视频。（视频引用自爱奇艺）

2、数量递增式俯卧撑：

每个人力量不同，每次能完整完成俯卧撑的个数也不同。要如何安排俯卧撑的锻炼组数和个数才最合理呢？

在此推荐用数量递增式俯卧撑锻炼方法，第一次俯卧撑做到力竭为止，记住俯卧撑次数。每日2至3组，组间间隔不超过5分钟。

因为肌肉生长以24小时为一周期，所以隔日同一时间再进行一次锻炼，在时间上为最佳安排。

最重要一点是，第二日做俯卧撑时，尽量每组俯卧撑较前日增加一个，如果感觉实在增加不了，可以推迟一至二日再增加。

3、锻炼后的休息：

锻炼后用毛巾擦拭汗水，休息30分钟再洗澡。选择温水淋浴，时间控制在5~10分钟。水温适中。

4、锻炼的营养补充：

建议根据所买蛋白粉的推荐用量，在运动前15分钟，以及运动后30分钟各喝一半，如果冲泡得过稀，运动前可以适当减量，防止饱腹锻炼。

蛋白粉分为两类：第一类是乳清蛋白粉，第二类是植物蛋白粉。

乳清蛋白粉是采用科学工艺从牛奶中提取的珍贵蛋白质，纯度高、吸收率高、氨基酸组成合理，被誉为“蛋白之王”，因此乳清蛋白是高端类蛋白质。

植物蛋白粉主要指大豆蛋白粉，大豆蛋白粉是从大豆中提取的，相对乳清蛋白而言，大豆蛋白不易被人体吸收，营养价值也相较于乳清蛋白低，因此，大豆蛋白粉是经济型蛋白粉。 读者可以根据经济承受能力做出选择。

5、其它：

当俯卧撑做到一组100个，基本上上身肌肉已经明显起来了，如果仅仅为了身材匀称，就可以不增加个数了，保持就行，时间也可以延长至隔天锻炼一次或每周锻炼两次。

在没锻炼的时候，不要吃蛋白粉。蛋白质不缺乏的人长期摄入蛋白粉，多余的蛋白质会进入肝脏，转化为葡萄糖，会产生肥胖和增加肾脏负担。

最后，祝每一位读者都健美快乐。